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Der Mensch braucht Bewegung. Unsere Urahnen liefen einst durchschnittlich 10 Kilometer am Tag. Auch 20 oder gar 30 km waren keine Seltenheit. Heute jedoch sieht das Bild meist anders aus. Ob im Auto auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch im Büro oder abends auf dem Sofa: Wir sitzen zu viel. Das schadet dabei nicht nur unserer körperlichen Gesundheit. Auch unsere Psyche leidet unter dem Bewegungsmangel. Ohne passenden Ausgleich fühlen wir uns schnell gereizt, sind gestresst und unzufrieden. Regelmäßiger Sport und die richtigen Workout-Übungen können da für Abhilfe sorgen.
Übersicht
Denn durch die physische Aktivität setzen wir Glückshormone wie Endorphin frei. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hingegen wird gehemmt. Du wirst also nicht nur deutlich fitter. Du fühlst dich auch wacher und bist immer voll konzentriert. Außerdem lebst du langfristig gesünder. Schon zwei Stunden moderate Bewegung wöchentlich reduzieren das Schlaganfall-Risiko um 25 %. Auch die Gefahr, an Demenz, Brust-, Lungen- oder Darmkrebs zu erkranken, sinkt deutlich. Zeitgleich können tägliche Fitness-Übungen dazu beitragen, dein Gewicht und alle damit verbundenen Faktoren positiv zu beeinflussen. Kurz gesagt: Du stärkst dein gesamtes Immunsystem.
Wenn wir von Bewegung sprechen, meinen wir nicht nur dein klassisches Sportprogramm. Immerhin haben nicht alle die Zeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu rennen. Stattdessen möchten wir dir heute zeigen, wie du mit kleinen Tricks ganz einfach mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst. So lebst du deutlich gesünder und hältst dich ohne großen Aufwand fit.
Bewegungsmangel – ein weit verbreitetes Problem.
Bewegung ist für Menschen essenziell. Sie macht uns erst zu dem, was wir sind. Diese Bedeutung zeigt sich dabei auch in der Gesellschaft. Angaben des Statistik-Portals Statista zufolge gaben im Jahr 2018 rund 56 % der knapp 28.000 Befragten in der Europäischen Union an, regelmäßig Sport zu treiben. In Deutschland waren es sogar 68 %. Interessant ist dabei, dass die Menschen in Nord- und Mitteleuropa insgesamt bewegungsfreudiger zu sein scheinen. So sind Schweden und Finnland mit über 80 Prozent absolute Spitzenreiter.
In Süd- und Osteuropa hingegen sieht die Lage weniger sportlich aus. Rund 68 % der Befragten in Bulgarien, Griechenland und Portugal beispielsweise gaben an, nie Sport zu treiben. Auch in Italien bewegt sich ein Großteil der Befragten deutlich zu wenig. Insgesamt hält nur etwas mehr als die Hälfte der Menschen in der EU die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein. Diesen zufolge müssen Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten moderater bzw. 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität oder einer vergleichbaren Kombination aus beiden nachgehen. Die körperliche Aktivität kann dabei in zehnminütige Einheiten aufgeteilt werden. Sie darf in den Bereichen Arbeit, Fortbewegung und Freizeit vorkommen.
Bewegen sich Menschen aber zu wenig, sind die Folgen gravierend. Denn Bewegung ist essenziell für einen gesunden Lebensstil. Sie fördert unsere Vitalität. Zu wenig davon hat schnell negative Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus. So können beispielsweise Verdauungsprobleme oder Übergewicht entstehen. Aber auch Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind mögliche Folgen mangelnder Aktivität. Im schlimmsten Fall wirst du deutlich häufiger krank, da dein Immunsystem schwächer wird. Zu guter Letzt drohen Muskelabbau, Rückenschmerzen und Osteoporose.
10 kleine Workout-Übungen für zwischendurch
Du siehst also: Es spricht vieles dafür, jeden Tag Sport zu machen – oder sich zumindest regelmäßig zu bewegen. Denn für eine gesunde Lebensform musst du keineswegs sofort 3-4-mal pro Woche die Eisen stemmen. Auch eine Fitnessclub-Mitgliedschaft ist nicht zwingend notwendig. Für den Anfang reicht es schon, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Dadurch steigerst du effektiv deine Fitness. Und mit den passenden Abnehm-Übungen kannst du sogar dein Gewicht reduzieren, wenn du das möchtest. Wir sagen dir, was du tun kannst:
1. Step up!
Es klingt simpel, ist aber genial: Anstelle des Fahrstuhls oder der Rolltreppe nimm lieber die Treppen! Denn das Treppensteigen zählt zu den effektivsten Fitness-Übungen überhaupt. Schließlich trainierst du so mit Leichtigkeit deine gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur sowie deine Ausdauer. Das Beste daran? Du musst nicht warten und bist so auch noch deutlich schneller unterwegs. Also: Sei froh, wenn du funktionierende Beine hast – und nutze sie!
2. Keep on walking!
Du hängst bei der Arbeit ständig am Telefon und bist deshalb an den Tisch gefesselt? Falsch! Die meisten Telefone sind heutzutage mobil. Selbst Festnetzgeräte haben in der Regel eine ausreichend lange Schnur, um entspannt auf- und abzugehen. Wenn also das nächste Mal das Telefon klingelt, steh einfach mal auf! Schon leichtes Gehen durch das Büro hilft dabei, deine Gelenke schonend zu bewegen. Zeitgleich verbesserst du deine Kondition und wirst langfristig leistungsfähiger.
3. Use your time!
Du arbeitest 8 Stunden am Tag und hast nur wenig Zeit? Kein Problem! Nimm 3-5-mal pro Woche deine Sportklamotten mit ins Büro und schnüre in der Mittagspause die Laufschuhe. Ein lockerer 20-Minuten-Lauf stärkt dein Herz-Kreislauf-System und kurbelt den Fettstoffwechsel an. Außerdem bist du danach deutlich konzentrierter und startest umso fitter in einen erfolgreichen Nachmittag.
3. Day-to-day routine!
Weißt du, was bei Aktivität besonders wichtig ist? Routine! Sie hilft dir dabei, Bewegung nicht mehr als Qual anzusehen. Stattdessen wird sie zu etwas, das du brauchst – wie die Luft zum Atmen. Schaffe dir deshalb gesunde Routinen! Wie die aussehen können? Ganz einfach: Wenn du mit den Öffis zur Arbeit fährst, steige zwei Stationen vorher aus und laufe den Rest – oder stell dich in Bus und Bahn einfach mal hin. Bist du mit dem Auto unterwegs, suche dir extra einen weiter entfernten Parkplatz. Mache Kniebeugen beim Zähneputzen oder trainiere deine Waden, indem du dich im Wechsel auf die Zehenspitzen stellst und langsam deine Fersen absenkst. Auch schön: Probiere, beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen. So stärkst du deine Koordinationsfähigkeit und Balance. Was du auch tust – bleib immer in Bewegung!
5. Work hard, train hard!
Viele Menschen machen es sich im Büro besonders bequem. Sie sitzen den ganzen Tag und rufen Kollegen an, die nur zwei Zimmer weiter sind. Für deinen Körper ist das echtes Gift. Besser wäre es, wenn du aufstehen und deiner Arbeitskollegin einen kurzen Besuch abstatten würdest. Oder wenn du einen höhenverstellbaren Tisch hättest, an dem du zwischendurch im Stehen arbeiten kannst. Auch das Auf- und Ablaufen beim Telefonieren oder das Spazierengehen auf dem passenden Büro-Laufband können ganz einfach mehr Bewegung in deinen Büroalltag bringen. Sprich mal mit deinem Arbeitgeber – du wirst überrascht sein, wie viel Wert die meisten auf deine Gesundheit legen!
6. Fitness fan vs. Couch potato
Nach einem langen Arbeitstag am PC direkt nach Hause, ab auf die Couch und Füße hoch. So sieht leider häufig der Alltag aus. Doch das muss nicht so sein! Schon mithilfe einer geeigneten Trainingsmatte bringst du easy mehr Abwechslung in deinen Fernsehabend. Stärke beispielsweise deine gesamte Rumpfmuskulatur mit anspruchsvollen Russian Twists. Verbessere mit Yoga deine körperliche und geistige Balance. Oder bring dich mit klassischen Sit-ups, Liegestützen, Squats oder Planks mal so richtig in Form. Was du auch tust – alles ist besser als das Liegen auf der Couch.
7. Fit with every step!
Triffst du dich auch gern mit Freunden und Freundinnen auf einen gepflegten Plausch? Dann geht es dir wie den meisten anderen auch. Doch anstatt euch in ein Café zu setzen, könntet ihr beispielsweise entspannt zusammen spazieren gehen. Dadurch bleibst du in Bewegung. Das regt deine Durchblutung an, du verbesserst deine Ausdauer und wirst so – Schritt für Schritt – ein bisschen fitter.
8. Make the time count!
Wir Menschen stehen – oder sitzen – viel in der Warteschlange. Ob beim Arztbesuch, dem Pflichttermin beim Amt oder morgens beim Bäcker – häufig brauchen wir viel Geduld. Doch es gibt einen Weg, deine wertvolle Lebenszeit nicht zu vergeuden. Stattdessen nutzt du sie, um dich langfristig gesünder zu machen. Wie? Indem du einfache Yoga-, Meditations- oder Fitness-Übungen machst. Probiere es beispielsweise einmal mit der Tadasana-Übung, auch Berghaltung genannt. Ebenfalls beliebt: das Mula Bandha für eine bewusste, gesunde Atmung.
9. Everyone needs a hobby!
Jeder Mensch braucht ein Hobby. Etwas, das ihn neben der Arbeit ausfüllt. Das ihn den ganzen Stress und die Alltagssorgen vergessen lässt. Okay, das kann auch der Griff zu einem guten Buch sein. Noch effektiver sind aber Outdoor-Aktivitäten. Sie verpassen dir den Extraschub Sauerstoff, Vitamin D und Bewegung – also der optimale Mix für ein gesundes Leben. Wie wäre es beispielsweise mit Schwimmen gehen, einem Waldspaziergang oder ausschweifenden Fahrradausflügen? Für noch mehr Action kannst du natürlich auch unter die Bergsteiger gehen oder als Paraglider die Lüfte unsicher machen. Hauptsache, du bewegst dich!
10. A carefree morning!
Kennst du das Gefühl, morgens nicht aus dem Bett zu kommen? Statt jetzt auf die Snooze-Taste zu drücken, solltest du stattdessen direkt aufstehen! Probiere es zu Beginn mal mit ein paar Workout-Übungen wie Sit-ups oder Liegestützen. Sie verpassen dir schon früh einen echten Frische-Kick – und verschlafene Vormittage gehören der Vergangenheit an! Sport in den Morgenstunden ist nicht dein Ding? Dann setze stattdessen auf eine gepflegte Dehnsession und streck dich bis in den kleinen Zeh! Das regt den Kreislauf an und macht munter.
Fazit: Es muss kein Hochleistungssport sein.
Wir hoffen, dass wir dir mit unserem Artikel zeigen konnten, wie wichtig Bewegung im Alltag für dich und deine Gesundheit ist. Dabei spielt es keine so große Rolle, was genau du machst – solange du körperlich aktiv bleibst. Natürlich ist Sport eine hervorragende Möglichkeit, dich körperlich fit zu halten, Muskeln aufzubauen oder aber abzunehmen. Fitnessgeräte wie Speedbikes, Rudergeräte, Crosstrainer, Ergometer und viele mehr unterstützen dich dabei – und das bequem in den eigenen vier Wänden.
Doch du solltest nicht vergessen, dass auch die Bewegung im Alltag eine essenzielle Rolle spielt. Ob die tägliche Fahrradfahrt ins Büro, der ausgedehnte Spaziergang in der Mittagspause oder die kleinen Fitness-Übungen für zwischendurch – sie alle helfen dir dabei, dich fit und gesund zu halten. Also, welcher unserer 10 Tipps hat dich am meisten angesprochen? Probiere dich doch einfach mal durch! Und wenn du weitere Informationen rund um die Themen Sport, Lifestyle und Ernährung suchst, findest du sie in unserem Blog. Wir freuen uns auf deinen nächsten Besuch!
