Ist dein Fitnessstudio geschlossen oder hast du einfach keine Lust auf den Weg dahin? Dann haben wir gute Nachrichten. Denn für ein effektives Training musst du nicht ins Gym gehen! Immer mehr Menschen entdecken die Welt vor ihrer Haustür für sich und ihr Fitnessprogramm. Die eine schnürt zum ersten Mal überhaupt ihre Laufschuhe für eine gepflegte Jogging-Runde. Der andere zieht mit Klimmzügen an der Bushaltestelle die Blicke auf sich. Wo man auch hinsieht – Outdoor-Fitness wird immer beliebter.
Übersicht
Dabei ist aus dem Trend längst eine echte Bewegung, ja Lebenseinstellung geworden. Seinen Ursprung hat das Ganze in den USA. Aber auch in Brasilien und Australien gehören Outdoor-Übungen längst zum Alltag. Grund dafür ist nicht selten das besondere Lebensgefühl, das alle nach draußen treibt. Ob an den Stränden oder in der Stadt – die Menschen lieben das Leben und zeigen es gern. Da war es nur eine Frage der Zeit, bis der Trend zu uns überschwappt. Auch hierzulande nehmen daher immer mehr Personal Trainer und unterschiedlichste Anbieter Outdoor-Workouts in ihr Programm auf.
Und das hat auch gute Gründe. Denn durch die Übungen im Freien wirst du nicht nur extrem fit. Du tust zeitgleich auch etwas Gutes für deinen Körper und verpasst deinem Immunsystem einen echten Boost. Klingt gut? Dann lies weiter und erfahre mehr darüber, was genau Outdoor-Training ist – und welche Gründe dafür sprechen!
Worauf du dabei setzen solltest:
Fangen wir mit der einfachen Frage an, was ein Outdoor-Workout eigentlich ist. Dabei verrät schon der Name: Hier verlegst du dein Fitnessprogramm ganz einfach an die frische Luft. Dafür brauchst du nicht zwingend schwere Gewichte oder anderes Fitnesszubehör. Dein Körper reicht vollkommen aus. Eigengewichtstraining lautet das Zauberwort. Heißt für dich, dass du einzig und allein mit dem arbeitest, was die Natur dir gegeben hat. Das ist hocheffektiv und schont zeitgleich deine Gesundheit. Somit wird die ganze Welt zu deinem ganz persönlichen Sportplatz.
Dabei nutzt du nicht nur natürliche Begebenheiten für dein Workout. Auch künstlich angelegte Umgebungen wie Trimm-dich-Pfade, Spielplätze oder gewöhnliche Treppen entpuppen sich als echte Fitnessbooster. Das Beste daran: Das Ganze funktioniert mitten in der City genauso gut wie auf dem Land. Mit ein wenig Einfallsreichtum baust du deine Trainingsstation also überall da auf, wo du gerade bist. Nutze beispielsweise die nächstgelegene Parkbank für effektives Krafttraining. Oder funktioniere das Klettergerüst zum Zugturm um, während dein Kind im Sandkasten spielt. Worauf du auch Lust hast – deinem Trainingsplan sind keine Grenzen gesetzt.
Unser Tipp: Deinen Trainingsplan kannst du jederzeit beliebig erweitern. Packe beispielsweise einfach dein Springseil ein, geh in den nächsten Park und bringe deine Ausdauer und Koordination auf ein neues Level. Auch die eigene Fitness- oder Yogamatte hängst du dir schnell über die Schulter und verlagerst dein Workout so im Handumdrehen nach draußen. Soll es mal etwas ganz Ausgefallenes sein? Dann leg dir doch ein eigenes SUP-Board zu! Damit eroberst du den nächsten Fluss, See oder auch die Weltmeere für dich. Ob beim Stand-Up-Paddling, Yoga oder Pilates auf dem Wasser – das bleibt dir überlassen. Dadurch entdeckst du ein völlig neues Lebensgefühl und sprengst alle Grenzen.
Wo liegen die Vorteile beim Outdoor Fitness?
Wenn man sich das Ganze genauer anschaut, liegen die Vorteile der Outdoor-Übungen klar auf der Hand:
Sonne & Frischluft ohne Ende! Besonders hervorzuheben sind dabei die frische Luft und das Sonnenlicht. Sie werden von deinem Körper wie von einem Schwamm aufgesogen. Dadurch kurbelst du nicht nur deinen Kreislauf, die Durchblutung und den Fettstoffwechsel an. Zeitgleich nimmst du große Mengen des wichtigen Vitamins D in dir auf. Dadurch baust du aktiv Stress ab und stärkst erfolgreich dein Immunsystem. Du wirst also deutlich fitter, bleibst länger gesund und fühlst dich einfach rundum gut.
Platzmangel, ade! Das war jedoch noch längst nicht alles. Hinzu kommt der enorme Platz, der dir und allen anderen ein Workout ganz nach den eigenen Vorstellungen ermöglicht. So musst du dir keine Gedanken darüber machen, irgendwo anzuecken. Außerdem profitierst du von der vollen Ladung Abwechslung. Denn hinter jeder Szenerie, jedem Untergrund und jeder neuen Gegebenheit verbirgt sich eine neue, aufregende Herausforderung. So entdeckst du die Welt um dich herum mal mit ganz anderen Augen. Du wirst dich fragen: Wo kann ich die nächste Übung machen? Wie kann ich mein Workout noch härter, noch anstrengender – kurz: noch effektiver – gestalten? Dadurch triggerst du dein eigenes Reward-System und empfindest die Übungen als weniger anstrengend. Das erhöht deine Motivation und ermöglicht dir ein effizientes Ganzkörpertraining mit jeder Menge Spaß.
Hallo, Trainingsvielfalt! Was dein Outdoor-Training so ungeheuer erfrischend macht? Die unendlichen Möglichkeiten, die sich vor dir auftun! Wie wäre es beispielsweise mit Klimmzügen an der nächsten Laterne oder der Bushaltestelle? Hast du stattdessen mehr Lust auf hochintensive Jogging-Einheiten, Trimm-dich-Pfade oder das klassische Wandern? Wonach auch immer dir der Sinn steht – inspirierende Möglichkeiten warten hinter jeder Ecke. Das Beste daran: Der Abwechslung sind keine Grenzen gesetzt. Schon jetzt gibt es an jeder Ecke Kraftstationen, die dir ein effektives Workout mit deinem Eigengewicht ermöglichen. Ganze Yoga- oder Fitnessklassen halten ihre Kurse mittlerweile im Freien ab. Mannschaftssportarten wie Fußball, Feldhockey, Football oder Beachvolleyball sind sogar vollständig darauf ausgelegt. Dir steht mehr der Sinn nach Individualsport? Dann schnapp dir dein Fahrrad oder E-Bike und erkunde die Landschaft, während du deinen Muskeln alles abverlangst. Du siehst: Die Vielfalt ist schier endlos – du musst nur das Haus verlassen.
Umfassender geht’s nicht! Du möchtest deinen gesamten Körper trainieren, nicht nur einzelne Muskelpartien? Dann schnüre erst recht deine Schuhe und verlasse die Wohnung! Warum? Weil die Fitness eines Menschen sich vor allem daran misst, wie schnell er sich auf neue Reize einstellen kann. Und hier kommt wieder das Outdoor-Training ins Spiel. Denn in einem Fitnessstudio ist alles genormt. Von der Beschaffenheit des Bodens über die Breite der Hantelgriffe bis hin zu Temperatur und Lichtverhältnissen ist hier stets alles gleich. Dementsprechend ist auch die Belastung immer dieselbe – dein Körper gewöhnt sich daran. In der Natur hingegen ist genau das Gegenteil der Fall. Hier hat jeder Ast, jeder Gegenstand, den du greifst, eine andere Struktur. Jeder Untergrund bringt andere Eigenheiten mit sich, fühlt sich anders an. Temperatur, Lichtverhältnisse sowie Luftdruck und Feuchtigkeit verändern sich ständig. Du siehst also: Mit jeder Übung, die du machst, muss sich dein Körper neu einstellen. Und genau diese Fähigkeit zur Adaption ist der Schlüssel zu imponierender, gesunder Ganzkörperfitness.
Bring dich an deine Grenzen! Als wäre all das noch nicht genug, gibt es noch einen weiteren wichtigen Vorteil: den höheren Arbeitseinsatz. Was wir damit meinen? Ganz einfach: Im Fitnessstudio ist nicht nur alles genormt, sondern auch auf den größtmöglichen Komfort ausgelegt. Nehmen wir einmal Squats als Beispiel. Um die Kniebeugen mit Gewichten zu machen, hast du im Gym spezielle Ablagen für deine Langhantel. Diese verstellst du bequem in der Höhe und bestückst sie mit Gewichten. Anschließend stellst du dich darunter und beginnst mit deinem Workout. Bist du fertig, legst du die Langhantel wieder komfortabel ab. Im Freien sieht die Sache etwas anders aus. Hier musst du erstmal den passenden Baumstamm finden. Er darf nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer sein. Anschließend musst du diesen Baumstamm auf deine Schultern bekommen. Das heißt: Du musst ihn kraftvoll hochhieven und zeitgleich einiges an Koordination beweisen. Immerhin soll das Teil nicht auf deinem Kopf landen. Somit musst du viel mehr Arbeit reinstecken – die sich aber auch bezahlt macht. Denn mit Outdoor-Fitness stärkst du nicht nur deine Kraft und die Beweglichkeit. Zudem verbesserst du auch deine Ausdauer, Schnelligkeit und die Koordination. Ein Gewinn auf ganzer Linie.
Die Vorteile vom Laufen im Freien
Das Laufen ist die wohl einfachste Trainingsart im Freien. Alles, was du dafür brauchst, ist geeignetes Schuhwerk. Wenn du dein Training aber möglichst effektiv gestalten möchtest, drehst du nicht einfach gemütlich deine Runden. Stattdessen bringst du ein bisschen Power in dein Workout – mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und dem eigenen Springseil. Das heißt: Du wechselst während der Trainingssession zwischen niedriger und hoher Belastung. Dadurch wird dein Workout um einiges anstrengender, aber auch deutlich effizienter. Du kurbelst deinen Fettstoffwechsel an und profitierst von einem deutlich erhöhten Nachbrenneffekt.
Wie aber sollte dein Training aussehen? Sagen wir, du möchtest einen 5 km-Lauf durchziehen:
Du läufst die erste Hälfte (2,5 km) in mäßigem, entspanntem Tempo.
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Anschließend holst du deine Jumping Ropes raus und baust eine sogenannte Tabata-Einheit ein. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form des HIIT-Trainings, die dir und deinem Körper alles abverlangt. Das heißt: 20 Sekunden lang gibst du mit dem Springseil Vollgas und holst alles aus deinen Beinen und der Lunge heraus. Wichtig: Aktiviere deinen Oberkörper! Ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und die Schultern weg von den Ohren. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme nah am Körper, deine Handoberflächen zeigen nach oben. Achte auch auf die richtige Länge des Springseils. Die Bewegung darf nur aus den Handgelenken kommen. Spring nur so hoch ab, dass das Seil nicht berührt wird und versuche sanft zu landen, um deine Gelenke zu schonen.
Nach 20 Sekunden folgt eine 10-sekündige Pause, ehe du wieder mit einer Tabata-Einheit startest.
Diese Tabata-Übungen wiederholst du 8-mal, sodass du bei insgesamt 4 Minuten landest. Alternative: Tabata-Einheiten lassen sich auch ohne Springseil durchführen. Ersetze die Übungen mit dem Jumping Rope dazu einfach durch klassische Sprints bei Full Speed. Zeit und Wiederholungen bleiben gleich.
Danach läufst du die restlichen 2,5 km ganz entspannt zu Ende.
Unser Tipp: Du wirst merken, dass eine Tabata-Einheit dich am Anfang vollkommen aus den Socken hauen wird. Bist du jedoch schon voll im Training oder waschechter Profi, dann kannst du deine Übungen natürlich flexibel anpassen. Beispielsweise kannst du 10 km laufen und zwei Tabata-Durchläufe á vier Minuten einbauen. Nach oben sind dir keine Grenzen gesetzt.
Muskelaufbau beim Outdoor Fitness?
Du sehnst dich nach einer breiten Brust? Auch dein Trizeps und die Schultern könnten muskulöser sein, aber klassische Liegestütze sind nicht dein Ding? Kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen! Denn Incline Push-ups sind ideal für Anfänger, die noch keinen sauberen, vollen Push-up schaffen. Die Übung führst du dabei relativ einfach durch:
Such dir eine erhöhte Ablagefläche, wie beispielsweise eine Parkbank oder eine niedrige Mauer.
Nun nimmst du die Liegestützposition ein und stützt deine Hände auf ebendieser erhöhten Ablagefläche ab. Stelle deine Füße schulterbreit auf und schiebe die Ferse nach hinten.
Achte zudem darauf, dass deine Handgelenke oberhalb der Schultern liegen und drehe deine Ellenbogen um 45° nach hinten ein. Spanne deine Po- und Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken an.
Dein Nacken bleibt gerade. Dein Kopf bildet in der Verlängerung eine gerade Linie zur Wirbelsäule.
Nun beugst du deine Arme, sodass sich deine Brust nahe über der Ablagefläche befindet. Anschließend drückst du dich wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Wiederhole die Übung beliebige Male.
Unser Tipp: Je höher die Ablagefläche, desto leichter die Übung. Um also die Intensität zu erhöhen, suche dir niedrigere Vorsprünge. So näherst du dich schrittweise dem klassischen Push-up an.
Bench Step-ups für Ausdauer & Koordination
Wenn du deine Ausdauer und Koordination verbessern möchtest, dann dürfen Step-ups auf deinem Trainingsplan nicht fehlen. Sie eignen sich optimal für Anfänger sowie Profis gleichermaßen – und du passt sie jederzeit flexibel an dein körperliches Fitnesslevel an. Die Grundausführung sieht so aus:
Du suchst dir wieder eine freie Parkbank, eine niedrige Mauer oder einen kleinen Vorsprung.
Stell dich mit geradem Rücken und aufrechter Brust davor. Anschließend setzt du das rechte oder linke Bein auf der Ablagefläche ab. Spanne nun Bauch- und Rumpfmuskulatur an und richte deinen Blick nach vorn.
Jetzt beginnst du damit, dich mit der Kraft deines Oberschenkels nach oben abzudrücken. Achte dabei darauf, dass sich dein Knie zu Beginn vor dem Sprunggelenk befindet.
Oben angekommen, ziehst du das Knie des anderen Beins nach oben. Richte deinen Oberkörper auf, strecke die Hüfte und halte die Position kurz, um deine Balance zusätzlich zu stärken.
Steige abschließend langsam und sicher ab und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Führe diese Übung beliebig oft durch.
Unser Tipp: Fortgeschrittene und Profis können die Übung noch intensivieren, indem sie auf Explosive Step-ups setzen. Dabei wird nicht einfach die Hüfte gestreckt. Stattdessen wird ein Sprung eingebaut. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad und fordert Muskulatur sowie Koordination zusätzlich.
Dips für starke Arme
Starke Oberarme sind das, wovon viele Fitnessbegeisterte träumen. Klassische Dips machen das Erreichen dieses Ziels besonders leicht. Die Übung an sich ist dabei äußerst unkompliziert und leicht durchführbar:
Suche dir wieder eine freie Parkbank, niedrige Mauer oder aber einen kleinen Vorsprung.
Stell dich nun mit dem Rücken zur Ablagefläche davor und lege deine Hände nach hinten ab. Die Fingerspitzen sollten dabei für die zusätzliche Außenrotation der Schulter nach außen zeigen.
Ziehe deine Schultern weg von den Ohren und halte deine Brust aufrecht.
Anschließend lässt du deinen Po eng vorbei an der Ablagefläche nach unten gleiten. Dabei ziehst du die Ellenbogen nach hinten und hältst sie möglichst eng zusammen.
Bist du unten angekommen, drückst du dich aus dem Trizeps heraus wieder nach oben in die Ausgangsposition. Diesen Vorgang wiederholst du beliebig oft.
Unser Tipp: Fortgeschrittene können die Knie abwechselnd in einem hohen, gleichmäßigen Tempo anziehen. Anfänger können die Geschwindigkeit hier reduzieren oder einfach nur im High Plank verharren. Alternativ bietet sich auch an, einen höheren Vorsprung zu wählen, um den Winkel zu erhöhen. Das macht die Übung etwas leichter.
Mountain Climbers für endlose Ausdauer
Eine gute Ausdauer ist auch beim Outdoor-Fitness das A und O. Denn was bringen einem die härtesten Muskeln, wenn dir schon nach 10 Minuten die Puste ausgeht? Damit du also immer ordentlich durchatmen kannst, empfehlen wir dir Mountain-Climbers als ideale Cardio-Einheit für Anfänger und Profis. Auch hier ist die Ausführung wieder sehr unkompliziert:
Lege deine Handinnenflächen für einen High Plank auf dem Boden ab, sodass diese direkt unter der Schulter liegen. Halte die Arme dabei leicht gebeugt.
Strecke deine Beine zunächst nach hinten aus und spanne die Po- sowie Rumpfmuskulatur an. Dein Blick ist stets nach vorne gerichtet.
Anschließend beginnst du damit, deine Knie abwechselnd an den Bauch zu ziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen.
Unser Tipp: Wähle als fortgeschrittener Sportler oder Profi die High Plank-Variante und verharre in dieser. Dadurch erhöhst du die Intensität deutlich. Als Anfänger hingegen wähle zu Beginn lieber den Low Plank. Wichtig ist, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Denn Technik geht immer vor Geschwindigkeit!
Fazit: Outdoor-Fitness ist zurecht im Kommen
Viele Menschen haben für sich entdeckt, dass sie eigentlich gar keine Mitgliedschaft im Fitnessclub brauchen. Sie schnüren lieber ihre Sportschuhe für eine ausgedehnte Trainingssession im Freien. Gründe dafür gibt es viele, einer überzeugender als der andere. Immerhin holst du dir so nicht nur die Extraportion Frischluft und Vitamin D. Du profitierst auch von einer Trainingsvielfalt und spaßgeladenen Abwechslung, die dir kein Fitnessstudio dieser Welt bieten kann.
Ob du beispielsweise nur mit deinem Körpergewicht trainieren möchtest oder aber smarte Accessoires wie Fitnessbänder, Springseil, SUP-Boards o. Ä. einbauen möchtest – du hast die Wahl! Wofür du dich auch entscheidest: Dir stehen alle Möglichkeiten offen. Dadurch wird dein Outdoor-Workout noch effektiver, noch abwechslungsreicher und noch dynamischer als alles, was du bislang kanntest. Und die Ergebnisse? Die kommen von ganz allein! Also, worauf wartest du noch? Raus mit dir!
Quellen
- https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
- https://www.verywellfit.com/cardio-workouts-that-maximize-afterburn-4110550
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190214191942
