Von Avocado bis Zitrone – wir geben dir einen Überblick über die pflanzlichen Energy-Booster und verraten dir, was diese Superfoods so super macht.
Übersicht
Was sind Superfoods?
Sie sollen gesundheitsfördernd sein, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auf natürliche Art und Weise stärken, Krankheiten heilen und vorbeugen, das Wohlbefinden steigern, bei der Gewichtsreduzierung helfen und vieles mehr. Allein der Begriff Superfood macht deutlich, welch hohen Erwartungen inzwischen auf den Trendlebensmitteln ruhen.
Welche Superfoods gibt es?
Blickt man sich um, findet man schnell eine Superfood-Liste nach der anderen. Fest steht allerdings, dass es bisher noch keinen einheitlichen, fachlichen und gesetzlich bindenden Konsens darüber gibt, welche Eigenschaften ein Lebensmittel haben muss, um als Superfood zu gelten. Das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) definiert Superfoods als „Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen, die aufgrund ihres Nährstoffgehalts einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben“. Als Superfood werden zudem meist jene pflanzlichen Lebensmittel deklariert, die reich an natürlichen Inhaltsstoffen, wie Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren, sind.
Pro-Tipp: Setze auf Vielfalt! Obwohl Superfoods gesund sind und voller Nährstoffe stecken, die sich vorteilhaft auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken, solltest du dennoch darauf achten, dich abwechslungsreich, ausgewogen und vielfältig zu ernähren. Vor allem bei Obst und Gemüse gilt: Je bunter dein Teller ist, desto besser.
Avocado – die grüne Geheimwaffe
Lange Zeit hing der Avocado wegen ihres hohen Fettgehalts der Ruf des Dickmachers an. Inzwischen wissen wir aber, dass das Gegenteil der Fall ist. Die Avocado ist voll von pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren, welche die Fettverbrennung steuern und sogar beschleunigen. Die grüne Geheimwaffe beinhaltet zudem kaum Kohlenhydrate, dafür aber gesunde Ballaststoffe und Proteine. Diese halten lange satt, regulieren den Blutzuckerspiegel und sind unverzichtbar für das Herz-Kreislaufsystem. Aber das ist noch nicht alles, was das leckere Superfood kann. Avocados enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, darunter zwanzig verschiedene Vitamine und Mineralien, die allesamt gesundheitsfördernd sind.
Neben all diesen guten Nachrichten haben wir noch eine weitere: Avocados sind nicht nur gesund, sie sind lecker und passen zu zahlreichen Gerichten wie Salaten, Smoothies, Pasta, Dips, Sandwiches und vielem mehr. Perfekt für den kleinen Energyboost zwischendurch: Einfach die Avocado teilen, mit ein wenig Zitronensaft, Salz und Pfeffer beträufeln und pur direkt aus der Schale löffeln.
Fun Fact: Es gibt über 500 Avocado-Sorten, die sich in Größe, Beschaffenheit, Form, Farbe und Geschmack unterscheiden. Davon haben aber nur 17 Sorten Einzug in unseren Speiseplan gefunden und werden regelmäßig verwendet. Die beliebteste Sorte ist die Hass-Avocado.
Brokkoli – das Vitaminwunder
Brokkoli ist gesund!
Auch wenn diese Aussage vielen von uns in Kindertagen eher ein Augenrollen entlockt hat, wissen wir heute: Das stimmt! Der Brokkoli steckt voller gesunder Inhaltsstoffe und gilt hierzulande längst als heimisches Superfood! Brokkoli ist reich an wichtigen Vitalstoffen, die das Immunsystem sowie die Knochengesundheit stärken, den Stoffwechsel anregen und die Zellerneuerung fördern. Zudem verfügt das grüne Vitaminwunder über eine große Menge an Antioxidantien, die der Wirkung von schädlichen Umwelteinflüssen wie UV-Strahlung und Abgase auf den Körper entgegenwirken.
Damit die gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben, solltest du frischen Brokkoli nicht länger als 1-2 Tage aufbewahren. Du kannst den Brokkoli roh essen, allerdings ist er schonend gegart besser verdaulich. Bei der Zubereitung solltest du darauf achten, den Brokkoli nicht länger als acht Minuten zu kochen. Besser und vitaminschonender ist es, wenn du ihn dampfgarst oder blanchierst.
Fun Fact: Der Brokkoli ist inzwischen nicht nur eine feste Größe auf unseren Tellern, sondern wächst in seiner Beliebtheit stetig. In den letzten 25 Jahren ist sein Verbrauch um rund 950 % gestiegen.
Chiasamen – die Geheimwaffe aus den Anden
Obwohl Chiasamen bereits bei den Mayas und Azteken ein fester Bestandteil der Ernährung waren, erlebte das dunkle, kleinkörnige Pseudogetreide seinen Durchbruch im Rest der Welt erst in den letzten zehn Jahren. Seither ist Chia aus der Liste der Superfoods nicht mehr wegzudenken. Zurecht, wie wir finden! Die kleinen Vitaminbomben beinhalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch und übertreffen den Eisengehalt von Spinat. Ähnlich wie der Brokkoli sind Chiasamen reich an Antioxidantien, die den Körper von freien Radikalen befreien und entzündungshemmend wirken. Zudem enthalten Chiasamen gesunde Omega-3 Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem haben, den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken und damit vor kardiovaskulären Krankheiten schützen.
Chiasamen sind geschmacksneutral. In Brot eingebacken oder als Topping über das Porridge oder Müsli gestreut, geben sie dir als Superfood-Frühstück den nötigen Energyboost für den Tag. Aber auch in Smoothies oder Bowls sind sie unvergleichliche Vitaminbomben. Und natürlich müssen wir an dieser Stelle auch das Trend-Gericht Chia-Pudding erwähnen. Dafür die Chiasamen einfach in Wasser oder Milch aufquellen lassen, bis eine geleeartige Masse entsteht und anschließend mit frischen Beeren oder einem Früchtepüree servieren.
Pro-Tipp: Besonders beim Verzehr von rohen Chiasamen solltest du viel trinken, da die kleinen Samen ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen können. Die Folge: Verdauungsprobleme.
Fun Fact: Der in Deutschland heimische Leinsamen wird häufig mit Chia verglichen. Leinensamen zählen ebenfalls zu den Superfoods, haben einen leicht nussigen Geschmack und sind reicher an Omega-3-Fetten, wodurch die Gehirn- und Herzfunktion verbessert wird.
Granatapfel – die süße Verführung
Dieses orientalische Superfood zeigt, was in ihm steckt. Im wahrsten Sinne des Wortes. Die rubinroten Kerne des Granatapfels sehen nicht nur fantastisch aus, die kleinen Powerpakete stecken auch voller gesunder Nährstoffe. Im Vergleich zu den anderen Superfoods auf dieser Liste ist der Vitamin C-Gehalt des Granatapfels mit rund 10 mg auf 100g verhältnismäßig gering. Dafür enthalten die Kerne jedoch 20 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe – weit mehr als jedes andere Lebensmittel. Diese wirken antioxidativ, entzündungshemmend und sind ein natürliches Anti-Aging-Mittel für die Haut.
Anders als Äpfel, Bananen oder Avocados reift der Granatapfel nach der Ernte nicht mehr. Auch die Lagerung ist unkompliziert. Bei Zimmertemperatur bleibt das Brainfood bis zu 3 Wochen lang frisch, im Kühlschrank sogar bis zu mehreren Monaten. Den Granatapfel kannst du dabei unkompliziert in den Speiseplan integrieren: als Saft oder Smoothie, leckeres Dessert, Topping von Salat oder als süßliche Beilage zu orientalischen Gerichten.
Fun Fact: Das „Granat“ in Granatapfel bezieht sich nicht auf die rötliche Färbung der Frucht, sondern leitet sich aus der lateinischen Bezeichnung der Frucht ab und kann mit „mit vielen Kernen versehen“ übersetzt werden.
Rohkakao – wie Schokolade, nur gesund
Nur, weil man sich gesund ernähren will, heißt das noch lange nicht, dass man auf die guten Dinge des Lebens aka Schokolade verzichten muss – wie das Superfood Rohkakao eindrucksvoll beweist. In Rohkakao verbergen sich eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Diese unterstützen die Verdauung und regen den Stoffwechsel an. Aber nicht nur dem körperlichen, sondern auch dem mentalen Wohlbefinden gibt das Superfood einen ordentlichen Boost. Man hört schließlich überall: Schokolade macht glücklich. Und Rohkakao bildet da keine Ausnahme. Die im Rohkakao enthaltenen Stoffe Anadamid, Dopamin, Serotonin und Tryptophan – auch als Glückshormone bekannt – sind natürliche Stimmungsaufheller. Zudem ist Rohkakao eine hervorragende Quelle für Theobromin und Coffein. Diese Stoffe wirken anregend und steigern die Motivation.
Im heimischen Supermarkt wirst du den Rohkakao möglicherweise noch nicht sehr häufig finden, dafür aber in gut sortierten Reformhäusern. Als Pulver oder Splitter kannst du ihn in das Lieblingsgetränk mixen, in Smoothies verarbeiten oder über das Müsli oder Porridge streuen. Kleiner Snack für Zwischendurch gefällig? Dann snack doch einfach mal die ganzen Bohnen!
Fun Fact: Die Bezeichnung „Roh“ bezieht sich auf das Herstellungsverfahren. Für die Herstellung des Rohkakaos wird die Kakaobohne nicht geröstet, sondern schonend fermentiert. So bleiben besonders viele Nährstoffe erhalten.
Fazit
In unserem heutigen Artikel haben wir dir die besten Superfoods vorgestellt, die aktuell den Speiseplan gesundheitsbewusster Freizeit- und auch Profi-Sportler beherrschen. Selbstverständlich ist die vollständige Superfood-Liste um ein Vielfaches länger und unfassbar abwechslungsreich – perfekt für einfach jede Mahlzeit! Ob du die kleinen Energiebomben dabei nutzen möchtest, um neue Bestleistungen auf dem Sportplatz zu erzielen oder aber einfach nur gesünder essen willst, spielt dabei gar keine Rolle. Mithilfe der Superfoods tust du deinem Körper etwas Gutes und profitierst von langanhaltender Gesundheit.
