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Dein Ernährungsplan Muskelaufbau – fit im Handumdrehen

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass viel Sport nicht immer ausreicht, um sich rundum fit und gesund zu fühlen. Egal, ob im Fitnessstudio oder beim Muskelaufbau zu Hause – die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Mehr als das. Sie kann alles entscheiden. Isst du täglich das Falsche und ernährst dich nicht ausgewogen genug, kannst du noch so hart die Eisen stemmen. Doch warum spielt gerade beim Muskelaufbau Ernährung eine so wichtige Rolle? Und was genau solltest du essen? Das und noch viel mehr verraten wir dir heute!

Die Basics: Welche Nährstoffe braucht mein Körper

Bevor wir uns fragen, warum für effektiven Muskelaufbau Essen ein besonders wichtiges Thema ist, werfen wir erst mal einen Blick auf den menschlichen Körper. Diesen musst du dir nämlich wie eine Art Verbrennungsmotor vorstellen. Damit er die gewünschte Leistung erbringen kann, braucht er Treibstoff. Den bekommt er in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Dabei sieht die gesunde Verteilung bei einem Freizeitsportler meist so aus: 45 % der Ernährung gehen auf Kohlenhydrate zurück. 30 % stammen aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Das letzte Viertel (25 %) besteht aus Eiweißen – also Proteinen.

Neben diesen Makronährstoffen kommen weitere wichtige Mikronährstoffe hinzu. Dazu zählen Mineralstoffe und Vitamine. Diese liefern deinem Körper selbst keine Energie. Dennoch werden sie dringend benötigt, um Stoffwechselprodukte abzubauen und andere lebenswichtige Stoffe aufzubauen. Ebenfalls wichtig sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, welche die Aufnahme der Mikronährstoffe begünstigen und von denen es mehr als 6000 gibt. In der Natur dienen sie den Pflanzen als Schutz vor Sonne, Krankheiten oder Schädlingen. Als bioaktive Substanzen sind sie für deinen Körper nicht lebensnotwendig. Doch als Teil einer ausgewogenen Ernährung fördern sie in Maßen deine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Übrigens: Beim Sport spielen vor allem die Mineralstoffe eine Hauptrolle. Denn sie sind unter anderem für den Aufbau und die Funktion deiner Knochen und Muskeln zuständig. Zudem regeln sie beispielsweise deinen Elektrolyt- und Wasserhaushalt, sind verantwortlich für den Proteinaufbau und kümmern sich um deinen Hormonhaushalt. Kurz gesagt: Sie sind essenziell.

Unser Tipp: Wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest, solltest du auf einen guten Mix in deinem Ernährungsplan achten. Berücksichtige also die Verteilung der Makronährstoffe und vergiss die Mikronährstoffe nicht. Sie machen eine Verarbeitung der Makronährstoffe erst möglich – und sind für deine Körperfunktionen unerlässlich.

Welche Rolle spielt der Kalorienbedarf

Bevor du gleich deinen Ernährungsplan Muskelaufbau gestaltest, musst du jedoch noch einige wichtige Punkte beachten. Dabei solltest du dich zunächst fragen, welches Ziel du verfolgst. Willst du nachhaltig fit werden und das eine oder andere Kilo abnehmen? Oder willst du stattdessen in die Massephase übergehen und aktiven Muskelaufbau betreiben? Die Antwort auf diese Frage entscheidet nämlich über das weitere Vorgehen. Denn neben der Nährstoffverteilung spielt auch dein Kalorienbedarf eine wichtige Rolle.

Doch wie viele Kalorien sollten es im Idealfall sein? Allseits bekannt ist zunächst, dass Frauen in der Regel deutlich weniger Kalorien benötigen als Männer. Das liegt nicht zuletzt am meist geringeren Muskel- und höheren Fettanteil im Körper. Auch die geringere Körpergröße und das Gewicht spielen dabei eine Rolle. Daher ist es schwierig, grundsätzliche Aussagen über den Kalorienbedarf von Männern und Frauen zu treffen. Denn die Realität sieht meist anders aus – und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Zur Erreichung deiner Ziele ist deshalb eine individuelle Berechnung wichtig.

Was sich jedoch grundsätzlich sagen lässt, ist: Wenn das Ziel Gewichtsreduzierung lautet, dann ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als dein Körper eigentlich braucht. Beim Muskelaufbau liegt die Forschungslage ein wenig anders. Hier benötigst du einen leichten Kalorienüberschuss. Aber Vorsicht: Fällt der Überschuss zu groß aus, baust du Fettpolster anstelle von Muskeln auf! Schon 300 bis 600 kcal am Tag mehr reichen vollkommen aus. Deshalb solltest du deinen Kalorienbedarf möglichst genau berechnen. Nur so kannst du deine Ernährung für Muskelaufbau optimieren.

Grundumsatz vs. Leistungsumsatz – die Unterschiede

Dein Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, Verdauungsverlusten, der sogenannten Thermogenese sowie dem Leistungsumsatz zusammen. In der Praxis wird jedoch meist auf die Verdauungsverluste und die nahrungsinduzierte Thermogenese verzichtet. Denn ein Großteil des Gesamtenergiebedarfs geht auf den Grund- und Leistungsumsatz zurück. Worum genau aber handelt es sich dabei?

Der Grundumsatz: Der Grundumsatz bezeichnet deinen Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen. Das heißt, er gibt die Energie an, die benötigt wird, um lebensnotwendige Vorgänge im Körper aufrechtzuerhalten. Dazu zählen dein Herz-Kreislauf-System, die Atmung oder der Erhalt des Muskeltonus. Auch die Versorgung der inneren Organe und das zelluläre Wachstum sind wahre Energiefresser. Kurz gesagt: Dauerhaft gehen in deinem Körper Umbau- und Erhaltungsvorgänge vonstatten. Diese brauchen Energie.

Dabei sind einige Faktoren für die Höhe des Grundumsatzes von entscheidender Bedeutung. Zum Beispiel dein Geschlecht, Alter oder das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett. Aber auch deine Größe, das Gewicht und dein Hormonhaushalt spielen eine Rolle. Hinzu kommen das Klima und dein allgemeiner Gesundheitszustand. Bei der Berechnung solltest du aber bedenken, dass diese auf mathematischen Grundlagen beruht. Krankheiten beispielsweise werden nicht berücksichtigt.

Der Leistungsumsatz Der Leistungsumsatz hingegen bezeichnet deinen Energieverbrauch unter Aktivität. Er gibt also den Arbeitsumsatz an. Das ist die Energie, die dein Körper innerhalb eines Tages über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Dabei wird der Leistungsumsatz mit dem sogenannten Physical Activity Level – kurz: PAL-Wert – angegeben. Er ist abhängig von Faktoren wie deinem Beruf, Schlafverhalten oder auch der Anzahl absolvierter Sporteinheiten.

Jede Stunde Sport erhöht den PAL-Wert dabei durchschnittlich um 0,1 Punkte. 8 Stunden Schlaf schlagen sogar mit 0,95 Punkten zu Buche – denn auch hier ist dein Körper am Arbeiten. Wichtig ist: Der PAL-Wert ist so individuell wie der Grundumsatz. Mit einem großen Unterschied – er kann aktiv beeinflusst werden. Wie? Indem du beispielsweise die Treppe anstelle des Aufzugs nimmst. Oder zur Arbeit läufst, anstatt ins Auto zu steigen. Und auch Sport treibt deinen Leistungsumsatz ganz schnell nach oben.

Wie du ganz einfach deinen Kalorienbedarf berechnest

Jetzt weißt du, dass du für aktiven Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss brauchst und worum es sich beim Leistungs- und Grundumsatz handelt. Wie aber berechnest du deinen Kalorienbedarf denn nun genau?

Grundumsatz berechnen:

Ganz einfach: Du startest zunächst mit der Harris-Benedict-Formel. Diese nutzen Menschen überall auf der Welt schon seit 100 Jahren zur Berechnung des Grundumsatzes. Sie lautet wie folgt:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Bist du also 30 Jahre alt und wiegst 85 kg bei 190 cm Körpergröße, sähe der nächste Schritt wie folgt aus: 655,1 + (9,6 x 85) + (1,8 x 190) – (4,7 x 30), das heißt: 655,1 + 816 + 342 – 141

Das Ergebnis: Dein Grundumsatz beträgt in diesem Fall 1.672,1 kcal.

Leistungsumsatz berechnen:

Den Leistungsumsatz zu berechnen, ist leider nicht ganz so einfach. Allerdings kannst du ihn anhand der folgenden Tabelle verhältnismäßig genau berechnen:

0,95: Du befindest dich in der Nachtruhe (bei 8 Stunden Schlaf)

1,2 – 1,3: Du sitzt oder liegst ausschließlich (weil du beispielsweise alt oder krank bist)

1,4 – 1,5: Du sitzt viel und bist in der Freizeit nur wenig aktiv (weil du zum Beispiel im Büro arbeitest)

1,6 – 1,7: Du sitzt oder stehst überwiegend und gehst gelegentlichen Aktivitäten nach (als Student, Fließbandarbeiter oder Laborant)

1,8 – 1,9: Du gehst oder stehst überwiegend (als Handwerker, Pflegekraft, Kellner, Hausmann/Hausfrau oder Kassierer/in)

2,0 – 2,4: Du gehst einer anstrengenden beruflichen Tätigkeit nach (beispielsweise als Landwirt, Bauarbeiter oder Leistungssportler)

Die Formel zur Berechnung deines individuellen PAL-Werts lautet nun:

(PAL Arbeit + PAL Freizeit + PAL Schlaf) / 3

Arbeitest du beispielsweise ausschließlich am Schreibtisch, beträgt dein PAL-Wert Arbeit 1,4.

Verbringst du auch deine Freizeit überwiegend im Sitzen, beträgt dein PAL-Wert Freizeit 1,6.

Machst du drei Mal in der Woche für eine Stunde Sport, erhöht sich dein PAL-Wert Freizeit um 0,3 auf 1,9.

Schläfst du 8 Stunden pro Nacht beträgt dein PAL-Wert Schlaf 0,95.

Die Rechnung lautet also wie folgt: (1,4 + 1,9 + 0,95) / 3 = 1,4

Kombinieren und Gesamtenergiebedarf erhalten

Du hast den passenden PAL-Wert für dich gefunden? Prima, dann multipliziere ihn mit deinem zuvor errechneten Grundumsatz! Schon hast du deinen Gesamtenergiebedarf herausgefunden! Das heißt: Hast du einen Grundumsatz von 1.672,1 kcal, arbeitest ausschließlich am Schreibtisch, schläfst 8 Stunden pro Nacht und machst drei Mal die Woche Sport? Dann könnte deine Gleichung so lauten: 1.672,1 x 1,4. Dein Gesamtenergiebedarf liegt demnach bei 2.340,94 kcal. Wenn du jetzt mit dem Krafttraining startest, packst du einfach nochmal 300 bis 600 kcal obendrauf. Voilà, deinem Muskelaufbau steht nichts mehr im Weg!

Was ist bei der Ernährung für Muskelaufbau noch zu beachten?

Du möchtest, dass deine Workouts nachhaltigen Erfolg haben? Dann sei dir jederzeit bewusst, was du zu dir nimmst. Anders ausgedrückt: Ob du nun im Gym trainierst oder aber Muskelaufbau zu Hause betreibst – achte auf deine Ernährung! Eines ist bei der Ernährung für den Muskelaufbau ganz wichtig: Eiweiß! Nicht nur, weil dein gesamter Körper – vom Zehnagel bis zu den Haaren – aus Eiweiß besteht. Auch, weil das Eiweiß den Muskelaufbau durch die Produktion von Hormonen wie Testosteron vorantreibt.

Zudem baut dein Körper bei zu wenig Eiweiß Muskelmasse ab, um genug Energie zu erzeugen. Das möchtest du unbedingt verhindern. Wenn du zeitgleich einen Kalorienüberschuss hast, passiert Folgendes: Du baust Muskelmasse ab und Fettpölsterchen auf – unschön, oder? Deshalb solltest du den Eiweißanteil deiner Ernährung unbedingt auf 30 bis 35 % hochschrauben. 1,1 – 1,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag sind für Anfänger optimal. Fortgeschrittene Kraftsportler brauchen sogar 2,1 bis 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Fette sollten rund ein Drittel deiner Ernährung ausmachen – und die Kohlenhydrate schraubst du entsprechend runter.

Wichtig: Bitte bedenke, dass dein Körper überschüssiges Eiweiß nicht speichern kann. Er scheidet es also über den Urin aus. Dabei gehen neben dem Eiweiß jedoch auch viele weitere Nährstoffe verloren. Nimm also nicht mehr Eiweiß zu dir, als du brauchst – achte darauf, verlorene Mineralstoffe über deine Nahrung zu dir zu nehmen und vergiss eins nicht: trinken, trinken, trinken!

Was in deinen Ernährungsplan Muskelaufbau gehört

Gesunde Eiweißquellen

Du möchtest sofort losstarten und deinen Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen? Dann dürfen gesunde Eiweißquellen aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln auf keinen Fall fehlen! Auf deinen Teller gehören daher Fisch, Fleisch, Erbsen, Linsen oder Bohnen. Auch Milch- und Vollkornprodukte sind perfekt für deine Muskelaufbau-Ernährung. Dabei solltest du stets auf einen gesunden Mix aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß achten. Statt Putenbrust und Magerquark also auch mal zu Tofu, Hülsenfrüchten oder Nüssen greifen! Dadurch nimmst du möglichst viele der insgesamt 21 wichtigen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren auf. Sie sind wichtige Bestandteile der Proteine – und somit von großer Bedeutung für deinen Muskelzuwachs.

Komplexe Kohlenhydrate

Natürlich dürfen auch Kohlenhydrate beim Muskelaufbau nicht fehlen. Bei Kohlenhydraten solltest du allerdings auf die komplexe Variante setzen. Vermeide also zuckerhaltige Softdrinks oder Weißmehlprodukte. Greife stattdessen auf Kartoffeln, Quinoa, oder Haferflocken zurück. Diese geben den Zucker deutlich langsamer in dein Blut ab. Dein Insulinspiegel bleibt niedrig und deinem Muskelaufbau steht nichts mehr im Weg.

Gesunde Fette

Ebenso auf dem Speiseplan zum Muskelaufbau stehen gesunde Fette, also einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese findest du in Fischsorten wie Lachs oder Makrele, aber auch in Avocados, Nüssen und Pflanzenöl. Sie helfen deinem Körper dabei, wichtige Hormone zu produzieren. Und deine Muskeln wachsen fleißig.

Wichtige Vitamine

Betreibst du aktiven Kraftsport, steigt auch dein Bedarf an bestimmten Vitaminen. Das liegt vor allem am oxidativen Stress, der durch Sport entsteht. Dieser bildet freie Radikale, die abgebaut werden müssen. Damit ausreichend Antioxidantien vorhanden sind, spielen Obst und Gemüse auf deinem Ernährungsplan eine wichtige Rolle. Dazu zählen Vitamin A, B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12, C, D, E und K. Sie alle übernehmen wichtige Funktionen in deinem Körper – ohne sie geht es also nicht.

Supplements? Brauchst du nicht!

Eins musst du wissen: Mit einem ausgewogenen Ernährungsplan kannst du dir alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe einholen. Nahrungsergänzungsmittel – auch Supplements genannt – brauchst du in der Regel nicht dazu. Hast du allerdings wenig Zeit oder eine besondere Ernährungsweise, so kannst du deinen Eiweißbedarf durchaus mit kleinen, qualitativ hochwertigen Hilfsmitteln ohne viele Zusatzstoffe decken.

Molkenproteinkonzentrat oder Molkenproteinisolat (auch als Whey-Protein bekannt) beispielsweise sind gute Möglichkeiten, deine Muskeln langfristig leistungsfähiger zu machen und für einen effektiven Muskelaufbau zu sorgen. Sogenannte BCAA, also verzweigtkettige Aminosäuren, können dich beim Workout zudem vor Muskelabbau schützen, wenn du beispielsweise morgens auf leeren Magen trainierst. Was sogenannte Booster oder Eiweißriegel angeht, wären wir jedoch vorsichtig – fertig gekaufte Produkte sind oft echte Kalorienbomben und bringen nicht die versprochene Leistung. Hier solltest du stattdessen auf Selbstgemachtes zurückgreifen.

Unser Tipp: Welche Lebensmittel unbedingt auf deinen Speiseplan gehören und wie du dich rundum gesund ernährst, erfährst du in unserem Blogartikel „Gesunde Nährstoffbomben – mit diesen 5 Superfoods kickstartest du deine Gesundheit!“. Also, schau gern mal vorbei!

Fazit: Mit der richtigen Ernährung zum Waschbrettbauch

Wenn du von stahlharten Muskeln träumst, dann solltest du niemals deinen Ernährungsplan für effektiven Muskelaufbau außer Acht lassen. Denn harte Workouts sind nur ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum Erfolg. Hinzu kommen viele weitere wichtige Aspekte wie die richtigen Mahlzeiten mit der perfekten Zusammensetzung an Makro- und Mikronährstoffen. Auch die Menge und der Kaloriengehalt spielen eine wichtige Rolle. Wir haben dir heute gezeigt, warum die richtige Ernährung wichtig ist, wie du deinen Kalorienbedarf bestimmst und was du alles beachten musst. Jetzt liegt es an dir! Wir wünschen dir viel Erfolg auf deinem Weg zu deinem Wunschkörper.