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Verspannte Schultern? Rückenschmerzen? Und plötzlich ist auch noch das ein oder andere Kilo zu viel auf der Waage? Dann ist es höchste Zeit für Bewegung! Wir haben drei Mobilisationsübungen für dich, die dafür sorgen, dass du fit durch das Home-Office kommst.

Übersicht

Viele von uns befinden sich aktuell im Homeoffice. Selbst in der Freizeit verlassen wir die eigenen vier Wände nur noch für die nötigsten Erledigungen. Der daraus resultierende Bewegungsmangel schlägt sich dabei schnell auf das körperliche und mentale Wohlbefinden nieder. Wir zeigen dir, wie du einen Ausgleich schaffst und mit Fitness zu Hause mehr Bewegung in deinen Homeoffice-Alltag bringst. Wie? Ganz einfach: Unsere Sportwissenschaftler haben drei Übungen für dich zusammengestellt und geben dir hilfreiche Tipps und Tricks zur richtigen Ausführung.

Liegestütze – Der Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps

Der klassische Liegestütz oder Push-up ist eine effektive Bodyweight-Übung, die vor allem zur Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur beiträgt. Das Geniale daran: Du benötigst kein Equipment und sprichst bei korrekter Ausführung all jene Muskelpartien an, die beim langen Sitzen schnell verspannen. Damit ist der Push-up die ideale Übung für dein Workout zu Hause – zum Beispiel in der Mittagspause im Homeoffice.

Vorbereitung

Begib dich zunächst in die Stützhaltung. Stelle deine Hände schulterbreit auf den Boden und halte den Nacken stabil. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und die Füße stehen möglichst eng zusammen – dein Körper befindet sich in einer geraden Linie.

Wichtig: Achte darauf, den Nacken während der gesamten Übung gerade und stabil zu halten.

Ausführung

1. Atme tief ein und spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

2. Aus der Stützhaltung heraus senkst du den gesamten Körper gleichmäßig ab, bis die Ellenbogen im 45°-Winkel parallel zur Brust stehen. Dein Oberkörper sollte fast den Boden berühren.

3. Ziehe dabei deine Schulterblätter zusammen. Achte auch hier darauf, dass der Nacken gerade bleibt und sich deine Schultern nicht in Richtung der Ohren schieben.

4. Halte diese Position kurz.

5. Atme aus und drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Wiederholungen

  • 3 Sets je 10 Push-Ups
  • 10-30 Sekunden Pause zwischen den Sets
  • Alternativ: Absolviere so viele saubere Liegestütze wie du in 30 Sekunden schaffst.

World‘s Greatest Stretch – die weltbeste Mobilisationsübung

Was uns beim langen Sitzen vor dem Computer oft nicht auffällt, wird beim Aufstehen umso deutlicher: Der Rücken schmerzt, die Schultern sind verspannt, Ober- und Unterschenkel fühlen sich schwer an. Unser Körper gibt uns das deutliche Zeichen, dass wir uns zu wenig bewegt haben. Um dem entgegenzuwirken und fit im Homeoffice zu werden, empfehlen wir dir The World´s Greatest Stretch. Die vielseitige Mobilitätsübung führst du in weniger als 5 Minuten durch. Dadurch löst du Muskelverspannungen und mobilisierst die Hüfte, Brustwirbelsäule sowie die Oberschenkel.

Vorbereitung

Stelle dich aufrecht hin. Achte auf einen geraden Rücken, schiebe die Schultern leicht zurück und halte deinen Nacken stabil. Deine Füße stehen hüftbreit, die Arme hängen locker seitlich am Körper, die Bauchmuskulatur ist leicht angespannt.

Ausführung

1. Mache einen weiten Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn und strecke das linke Bein gerade nach hinten aus – dein linker Fuß steht auf dem Ballen.

2. Stütze dich mit den flachen Händen neben deinem rechten Bein ab – das rechte Knie befindet sich im 90°-Winkel auf Schulterhöhe.

3. Drehe deinen Oberkörper in Richtung des angewinkelten Knies und strecke den Arm gerade nach oben in Richtung Zimmerdecke – halte diese Position kurz.

4. Gehe nun mit dem rechten Arm in den Unterarmstütz. Dein rechter Ellenbogen befindet sich nun im 90°-Winkel neben deinem rechten Knie – halte diese Position kurz.

5. Stütze dich mit den flachen Händen anschließend wieder zu beiden Seiten deines rechten Beins ab.

6. Wechsle nun die Position deiner Beine: Streckt das rechte Bein nach hinten aus und winkle das linke Bein im 90°-Winkel an.

7. Wiederhole die Übungsabfolge.

Wiederholungen

  • 3 Sets je 10 WGS
  • 10-30 Sekunden Pause zwischen den Sets

Burpees – Let´s get moving mit dem Allrounder für Cardio und Muskeln

Keine Bodyweight-Übung bringt deinen Puls schneller auf Hochtouren als Burpees. Warum? Weil Burpees vier Übungen in einem einzigen Bewegungsablauf zusammenfassen: High-Planks, Push-ups, Kniebeuge und Strecksprung. Dadurch beanspruchst du deinen ganzen Körper und kurbelst die Fettverbrennung so richtig an. So sorgst du für ein effizientes Training der großen und kleinen Muskelgruppen (Brust, Trizeps, Beine und Po) – perfekt für dein Home-Office-Workout!

Vorbereitung

Gehe in einen stabilen Stand. Deine Füße stehen hüftbreit, der Rücken ist gerade. Die Arme hängen locker an deiner Seite, die Bauchmuskulatur ist angespannt.

Ausführung

1. Gehe in die Hocke und stütze deine Hände schulterbreit vor den Knien ab.

2. Springe in die Liegestützposition, indem du deine Beine nach hinten ausstreckst.

3. Führe einen Push-up aus.

4. Springe mit den Füßen wieder nach vorn und anschließend zurück in die Hockposition.

5. Aus der Hockposition heraus führst du einen Strecksprung aus.

Unser Tipp: Wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit dieser Übung hast oder eine knieschonendere Variante bevorzugst, kannst (und solltest) du auf den Strecksprung verzichten.

Wiederholungen

  • 3 Sets je 10 Burpees

  • 10-30 Sekunden Pause zwischen den Sets

  • Alternativ: Absolviere so viele Burpees, wie du in 30 Sekunden schaffst.

Fazit

In unserem heutigen Beitrag haben wir dir gezeigt, wie du mit ein paar einfachen Workouts und Übungen im Homeoffice für eine verbesserte Fitness sorgst. Aber nicht nur ausreichend Bewegung und das richtige Training sind entscheidend für das körperliche und geistige Wohlbefinden in Homeoffice-Zeiten, auch deine gesunde Ernährung sollte nicht zur kurz kommen.

In unseren Artikeln Von Do´s and Donuts – alles, was du über gesunde Ernährung im Homeoffice wissen solltest und Gesunde Nährstoffbomben – mit diesen 5 Superfoods kickstartest du deine Gesundheit! haben wir daher alles Wichtige für dich zusammengefasst.