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Wer Gewicht verlieren will, muss ein Kaloriendefizit schaffen: Was auf dem Papier so einfach scheint, ist es oft gar nicht. So vermeidest du die 5 größten Fehler und führst ein nachhaltig gesünderes Leben.
Übersicht
Damit die unnötigen Pfunde endlich purzeln, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.
Die Formel klingt auf dem Papier erstmal ganz simpel. Ist sie aber nicht. Denn wie zahlreiche Studien inzwischen beweisen, ist ein Kaloriendefizit nicht der einzige entscheidende Faktor für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsreduzierung.
Wenn du schnell und gesund abnehmen und dein Traumgewicht am Ende nachhaltig behalten willst, solltest du diese fünf Fehler beim Abnehmen vermeiden.
Fehler Nummer 1: Du fokussierst dich zu sehr auf die Zahlen
Ob nun die Anzeige auf der Waage, die Anzahl konsumierter vs. verbrauchter Kalorien oder die Daten auf dem Fitnessarmband nach dem Workout – du hast viele Möglichkeiten, deine persönliche Fitness-Journey zu tracken. Und das ist per se auch erstmal nicht schlecht. Aber: All diese Zahlen sind natürlichen Schwankungen unterlegen und können so niemals definitive Aussagen über deinen Erfolg treffen.
Was spricht gegen das Kalorienzählen?
Der menschliche Körper ist komplex. Der Stoffwechsel dementsprechend auch: Er verarbeitet die 500-600 kcal eines ausgewogenen, nährstoffreichen Mittagessens anders als die gleiche Menge an Kalorien einer nährstoffarmen Mahlzeit. Wie eine Kalorie verarbeitet wird, hängt stark vom eigenen Körper, dem Hormonhaushalt und der Tageszeit ab.
Und auch die Zahl auf der Waage sollte nur ein Anhaltspunkt für deinen Erfolg sein. Auch sie wird von mehreren Faktoren beeinflusst wie:
- dem Zeitpunkt und der Menge der letzten Mahlzeit
- dem Hormonhaushalt (besonders bei Frauen)
- der Tageszeit
- dem aktuellen Flüssigkeitshaushalt
- dem Fitnesslevel*
(*optimalerweise verlierst du durch ein ausgewogenes Fitness- und Ernährungsprogramm nicht nur Fett, sondern ersetzt dieses gleichzeitig durch Muskelmasse – und auch das schlägt sich auf der Waage nieder)
Unser Tipp: Behalte die Zahlen im Auge, aber höre auf deinen Körper und miss deinen Erfolg an deinem Wohlbefinden und dem neuen Körpergefühl.
Wer aber so gar nicht auf Zahlen und Daten verzichten will, der sollte seine Erfolge stattdessen lieber am reduzierten Taillen- und Hüftumfang ablesen. Auch ein Fotovergleich hilft, den bisherigen Weg zu messen und neue Motivation zu schaffen.
Fehler Nummer 2: Dein Workout bietet keine Abwechslung
Wie bereits erwähnt, sollte ein ausgewogenes Trainingsprogramm ein wichtiger Bestandteil deiner Weightloss-Journey sein. Aber: Wenn du immer nur dasselbe machst – dasselbe Workout an den immer gleichen Tagen und zur immer gleichen Zeit – dann kann das schnell langweilig und demotivierend werden. Und du bist eher dazu verleitet aufzugeben.
Vermeide diesen Fehler beim Abnehmen! Bring Abwechslung in dein Workout – mixe Ausdauer– mit Krafttraining, versuche dich an einem Mannschaftssport oder fordere dich heraus und probiere ein ganz neues Workout! Wie wäre es zum Beispiel mit einem schweißtreibenden HIIT-Training anstatt der üblichen Joggingrunde durch den Park? Oder eine Runde auf dem Stepper oder Bike? Oder eine Einheit Pilates anstatt Yoga? Die Möglichkeiten sind grenzenlos!
Übrigens: Wie du deinen Körper nach dem Workout mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen kannst, erfährst du in unsere Blog Gesunde Nährstoffbomben – mit diesen 5 Superfoods kickstartest du deine Gesundheit!
Fehler Nummer 3: Du gönnst dir zu wenig Schlaf
Dir ist sicher schon aufgefallen, dass wir Worte wie Ausgeglichenheit, Balance oder Ausgewogenheit gern (und oft) verwenden. Sie sind der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Und das betrifft auch die Dauer und Qualität der Regenerationsphasen, die du dir gönnst. Bei Übermüdung und zu wenig Schlaf reagiert dein Körper mit Stress. Die Folgen sind unter anderem eine gehemmte Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit sowie ein geschwächtes Immunsystem.
Unregelmäßiger Schlaf – und eine damit einhergehende Imbalance des Hormonhaushaltes – kann sich aber ebenso auf das Gewicht auswirken. Studien zeigen, dass ein gesunder Schlafrhythmus essenziell für die Produktion der Hormone Ghrelin und Leptin ist. Ghrelin ist eng mit unserem Hungergefühl verbunden, während Leptin mit unserer Sättigung in Zusammenhang steht. Es wurde festgestellt, dass Schlafmangel zu einem erhöhten Ghrelin- und einem verringerten Leptinspiegel führen kann. Die Folge: ein stärkeres Hunger- und ein später einsetzendes Sättigungsgefühl. Weitere Studien zeigen zudem, dass Schlafmangel besonders jene Regionen des Gehirns beeinflusst, die den Appetit steuern – und somit entscheiden, ob wir eher zu gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln oder nährstoffarmen, kalorienreichen Alternativen greifen. Das Ergebnis: Wer übermüdet ist, tendiert eher dazu, sich ungesund zu ernähren.
Unser Tipp: Genügend Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für ein aktives, gesundes Leben sowie eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers. Eine allgemeingültige Angabe zum Schlafpensum gibt es allerdings nicht. Wie viel Schlaf man benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie dem Alter und den Erbanlagen ab. Ratsam ist jedoch ein Pensum zwischen 7-8 Stunden.
Fehler Nummer 4: Du trinkst zu wenig (oder das Falsche!)
Wer sich schon länger mit den Themen „gesunde Ernährung“ „nachhaltiger Gewichtsverlust“ oder „Diätfehler“ beschäftigt hat, ist bestimmt schon einmal über die Warnung „don´t drink your calories“ gestolpert. Tatsächlich ist es wahr: Viele Kalorien, die man im Laufe eines Tages zu sich nimmt, verstecken sich nicht im Essen, sondern in unseren Getränken. Dass Alkohol, Limonaden und andere Süßgetränke viel Zucker enthalten, ist ja kein Geheimnis. Aber auch Obst- und Gemüsesäfte sind versteckte Zuckerlieferanten. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr schränkt wiederum den Stoffwechsel und damit den Gewichtsverlust ein.
Unser Tipp: Um den Stoffwechsel optimal anzuregen, solltest du über den Tag verteilt mindestens zwei Liter (gern mehr!) Wasser trinken. Gurkenscheiben, Zitronensaft oder Minzblätter sorgen für einen erfrischenden Geschmack. Auch ungesüßter, grüner Tee ist ein idealer Durstlöscher. Wer es ein wenig fruchtiger mag, der kann auf Obst- und Gemüsesäfte zurückgreifen und diese mit Wasser verdünnen – am besten im Verhältnis 1:3 (ein Anteil Saft zu drei Anteilen Wasser).
MFehler Nummer 5: Du machst eine Diät
Häufig hören wir die Frage: „Wie viel kg pro Monat abnehmen ist gesund?“, gefolgt von der Frage: „Welche Diät ist die Beste?“ Wir möchten daher eins mit aller Entschiedenheit sagen: Ob Intervallfasten, Low-Carb oder Trennkost – Diäten gibt es viele. Und ja, ein paar haben sich bewährt. Was die meisten aber gemeinsam haben, ist:
- Sie sorgen für schnelle Erfolge und
- sie sind endlich.
Beides sind keine guten Voraussetzungen für eine nachhaltige und gesunde Reduzierung des Körpergewichts. Denn ist die Diät erstmal beendet (ob nun mit dem gewünschten Erfolg oder nicht), ist man schnell versucht, in alte Muster zurückzufallen. Das Ergebnis: der altbekannte Jo-Jo-Effekt.
Unser Tipp: Betrachte diesen Prozess nicht als Diät, sondern als dauerhafte Umstellung deines Lebensstiles. Achte dabei nicht auf schnelle Ergebnisse, sondern nur darauf, eine ausgewogene Ernährungs- und Fitnessroutine zu entwickeln – und diese beizubehalten, auch dann (oder vor allem dann), wenn du dein Zielgewicht erreicht hast.
Fazit
In unserem heutigen Artikel haben wir dir gezeigt, dass man nur schnell und gesund abnehmen kann, wenn man einige wichtige Punkte beachtet. Dazu gehört nicht nur, eine eigene Fitness-Routine mit viel Abwechslung zu entwickeln, auch solltest du deinem Körper ausreichend Schlaf gönnen, auf dein Körpergefühl hören und einige Grundregeln bei der Ernährung beachten. Der größte Fehler beim Abnehmen ist dabei, das Ganze als eine zeitlich begrenzte Diät zu sehen, die damit meist einer Tortur gleichkommt. Versuche stattdessen, deinen Alltag langfristig umzustrukturieren! So kannst du dein Körpergewicht auf dein Wunschziel reduzieren und auch in Zukunft halten – deine Gesundheit wird es dir danken.
