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Wenn der Weg zur Snackschublade kurz ist und die eigene Küche zur Kantine wird – dann ist wahrscheinlich Home-Office-Zeit! Wir geben dir Tipps, wie es mit der gesunden Ernährung trotzdem klappt und du den Verlockungen von Süßigkeiten und Fertigmahlzeiten widerstehst!
Übersicht
Quick Tipps für die gesunde Ernährung im Homeoffice
Wenn die eigene Küche zur Kantine wird, dann ist Homeoffice-Zeit!
Viele von uns arbeiten derzeit von zu Hause. Und das bedeutet: Nicht nur der Weg ins Büro ist kürzer geworden, auch der Kühlschrank oder die Snackschublade sind plötzlich nur noch wenige Schritte entfernt. Die Versuchung ist groß – das Hindernis leider klein! Der innere Schweinehund – aka die leise Stimme, die flüstert, dass ein weiterer Schokoriegel oder dieselbe Fertigmahlzeit wie am Vortag schon keinen großen Unterschied machen werden – ja, die klingt verlockend.
Du willst wissen, wie du im Homeoffice trotzdem die richtige Balance findest und eine nachhaltige Ernährungs-Routine entwickelst? Dann lies einfach weiter: Wir geben dir für deine gesunde Ernährung Tipps!
Tipp Nummer 1: Back to basics – schaff dir eine gute Grundlage
Diese Faustregel gilt nicht nur im Homeoffice. Denn eines ist klar – eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist auch abseits des Arbeitens in den eigenen vier Wänden essenziell. Damit dein Kühlschrank, die Vorratskammer oder die Snackschublade auch im Homeoffice immer das richtige parat halten und dich nicht in Versuchung führen, solltest du dir eine Grundlage an gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln zulegen.
Hier sind unsere Homeoffice-Must-Haves:
Frisches Obst & Gemüse
Die Weltgesundheitsbehörde empfiehlt den Verzehr von mindestens 5 Portionen oder 400 g Obst und Gemüse pro Tag. Die gesunden Helferlein versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Diese sind unerlässlich für dein Immunsystem, die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln, Knochen und Organe sowie deine körperliche und mentale Gesundheit.
Was dabei auf gar keinen Fall fehlen darf:
Äpfel, Bananen, Beeren, Karotten, Paprika, grünes Blattgemüse (Spinat, Feldsalat, Chinakohl), Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben, Brokkoli, Avocado und Co
Pro-Tipp: Vor allem im Homeoffice sind Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe eine gute Alternative zu frischen Produkten, da sie dem Körper einen hohen Anteil an gesunden Nährstoffen bieten und du sie über einen längeren Zeitraum lagern kannst.
Gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören zu den Hauptenergielieferanten deines Körpers. Vor allem dein Gehirn deckt seinen Energiebedarf über Kohlenhydrate ab – und reagiert bei einem Mangel mit den bekannten Heißhungerattacken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, 50 % der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate zu decken. Bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit am Schreibtisch bedeutet dies 230 g / Tag bei Frauen und 300 g / Tag bei Männern.
Worauf du dabei setzen solltest:
Vollkornvarianten von Brot, Reis und Nudeln, (Süß-)Kartoffeln, Couscous, Quinoa, Dinkel, Linsen und Buchweizen
Gesunde Fette
Die richtigen Fette steigern deine Konzentrationsfähigkeit und helfen bei der Aufnahme von Vitamin A, D, E und K. Durch ihren hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren senken sie zudem langfristig das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Perfekt für dich:
- Oliven, Lein- und Chiasamen, Rapsöl, Nüsse, Erdnussbutter, Fischöl, Lachs, Avocado und Zartbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil.
- Übrigens: Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln ist eine gesunde Snackalternative für das Homeoffice.
Achtung: Nüsse haben einen hohen Fettgehalt und können schnell zu einer erhöhten Kalorienbilanz führen. Deshalb gilt auch im Homeoffice: Snacken immer in Maßen!
Eiweißreiche Lebensmittel
Proteine sind ein wichtiger Grundbaustein unserer Zellen und somit essenziell für die Zellgesundheit und -erneuerung, den Muskelaufbau sowie den Knochenerhalt. Sie sättigen auf gesunde Art und Weise und regen den Fettstoffwechsel an.
Was du für eine gesunde Ernährung brauchst:
- Mageres Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Skyr, Tofu, Haferflocken, Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Kürbiskerne.
Pro-Tipp: Neben einer ausgewogenen, nährstoffreichen und gesunden Ernährung darf aber auch der sportliche Ausgleich nicht zu kurz kommen. In unserem Blogartikel Fitness zu Hause – mit diesen 3 Übungen vertreibst du den Homeoffice-Blues! haben unsere Sportwissenschaftler drei Übungen für dich zusammengestellt, die für Bewegung sorgen und Muskelverspannungen lösen.
Tipp Nummer 2: Get organized – Mealplanning, Einkaufslisten, Meal Prep
Damit Ratlosigkeit in der Mittagspause gar nicht erst aufkommt und du den Griff zur Tiefkühlpizza oder Dosensuppe in der Mittagspause vermeidest, lautet das Zaubert „Meal-Planning“. Heißt: Du planst für deine gesunde Ernährung Rezepte & Mahlzeiten für die Woche im Voraus.
Pro-Tipp: Hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen oder Kochbücher, Blogs und Websites nach neuen Rezepten durchforsten. Sei experimentierfreudig und entdecke den Gourmet-Koch in dir! Vor allem Gemüse, Reis oder Kartoffeln und Fleisch oder Fisch können in zahlreichen Varianten zubereitet werden und ergeben immer eine leckere Mahlzeit.
Vor allem, wenn die Mittagspause zu kurz ist, um etwas zu kochen, ist Meal-Prep deine Geheimwaffe. Koche die Mahlzeiten vor – dann brauchst du sie bei Bedarf nur noch aufwärmen und hast immer eine gesunde Alternative im Kühlschrank.
Ein weiterer Vorteil des Meal-Plannings und -Preppings: Es verschafft dir einen Überblick über alle Lebensmittel, die du im Laufe der Woche tatsächlich brauchst. Das vermeidet Fehl- und Impulskäufe. Schreibe dir also einfach einen Einkaufszettel und arbeite ihn im Supermarkt Schritt für Schritt ab.
Tipp Nummer 3: Stay hydrated – ausreichend trinken
Wenn man lange und konzentriert am Computer arbeitet, kann man schon mal vergessen, genug zu trinken. Das solltest du vermeiden, da es bereits bei einem Flüssigkeitsdefizit von 3 % (gemessen an deinem Körpergewicht) zur Verminderung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit kommen kann. Versuche über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind gute Durstlöscher. Wenn du es lieber etwas fruchtiger magst, kannst du Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen. Da diese aber oft Zucker enthalten, beachte ein Mischverhältnis von 1:3 – ein Anteil Saft zu drei Anteilen Wasser.
Fazit
In unserem heutigen Beitrag haben wir versucht, dir für deine gesunde Ernährung Tipps an die Hand zu geben. Dabei spielt es keine Rolle, ob du auf die gesunde Ernährung zum Abnehmen umsteigen willst oder die richtige Ernährung für Muskelaufbau suchst – Hauptsache, du tust deinem Körper etwas Gutes und bleibst so langfristig fit & munter. Für das Arbeiten im Homeoffice haben wir dir unseren kurzen „Gesunde-Ernährung-Plan“ in Stichworten zusammengefasst
Quick Tipps für die gesunde Ernährung im Homeoffice:
- Strukturiere deinen Alltag und plane feste Zeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen ein.
- Größere Mahlzeiten solltest du nicht vor dem PC oder während des Arbeitens essen.
- Nimm dir Zeit für jede Mahlzeit und genieße sie bewusst.
- Trinke zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser.
- Vermeide es, auf leeren Magen einkaufen zu gehen.
- Bereite deine Mahlzeiten schonend bei niedrigen Temperaturen und kurzer Dauer zu – so bleiben alle wichtigen Nährstoffe erhalten.
