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Vielleicht bist du in den sozialen Medien auch schon darüber gestolpert – am neuen Fitnesstrend Hula-Hoop kommt im Moment niemand vorbei. So schlicht der Hoop auch auf den ersten Blick scheinen mag: Er hat es in sich!

Übersicht

Ursprünglich in den 1950er-Jahren entwickelt, avanciert der Reifen in letzter Zeit zum ultimativen Sportgerät für Fitness zu Hause. Doch ist der Hype um den Hoop berechtigt? Die Vorteile von Hula-Hoop-Fitness liegen klar auf der Hand: Das Workout ist kostengünstig, du führst es bequem im eigenen Zuhause aus – und hast dabei noch extrem viel Spaß! Abgesehen davon ist das Hula-Hoop-Training mit dem Reifen nicht auf einige wenige Bewegungen beschränkt! Wusstest du, dass du ihn auch supereffektiv in Kraftübungen wie Squats und Lunges integrieren kannst? Oder du startest ein schweißtreibendes Hoop Dance Workout. Wofür du dich auch entscheidest – wir finden, es ist es an der Zeit, den Hula-Hoop-Sport und dessen Fitnesseffekt genauer unter die Lupe zu nehmen!

Hula-Hoop: Kraft und Cardio vereint?

Das Geniale am Training mit dem Hula-Hoop-Reifen ist, dass du schon als Einsteiger mit leichten Übungen viele verschiedene Muskelpartien ansprichst. Wenn du den Reifen-Sport schon mal ausprobiert hast, weißt du bestimmt: Um den Hoop oben zu halten, musst du deine Körpermitte enorm anspannen. Dementsprechend beanspruchst du beim Hula-Hoop-Sport hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln, forderst aber zeitgleich auch die Muskeln an Rücken und Taille. Was im ersten Moment vielleicht nicht auffällt – auch deine Beine und dein Po sind beim Hula-Hoop unter Anspannung. Denn von deinem festen Stand und der Körperspannung im Oberkörper profitiert auch der Unterkörper. An anderer Stelle verraten wir dir außerdem, wie du deinen Po beim Hula-Hoop noch intensiver forderst! Neben der Stärkung deiner Muskulatur ist Hooping aber vor allem auch eine effektive Cardio-Einheit. Bei richtig intensivem Training mit dem Reifen kommst du schon nach kurzer Zeit in deine Fettverbrennungs- oder sogar Cardio-Zone!

Hast du einmal den richtigen Dreh raus, eignet sich Hula-Hoop-Fitness nicht nur für Erwachsene, sondern ist durch den hohen Spaßfaktor auch eine tolle Sportart für Kinder. Und nicht ohne Grund findet der Reifen regelmäßig wieder zurück in unsere Workout-Routine: Hula-Hoop lernen geht ziemlich leicht, denn du kannst deine Sportsessions sowohl in den eigenen vier Wänden als auch outdoor ausüben und verbesserst deine Hula-Skills merklich von Training zu Training. Diese Vorteile reichen dir noch nicht? Dann lies unbedingt weiter:

frau in sportkleidung macht hula-hoop übungen mit angewinkelten armen

Die Wirkung von Hula-Hoop auf Körper & Geist

Wenn man den Vorteilen von Hula-Hoop-Training auf den Grund geht, findet sich eine beachtliche Anzahl an Gründen, den Trendsport in die eigene Workout-Routine zu integrieren. Laut einer Studie des American Council on Exercise verbessert regelmäßiges Trainieren mit dem Hula-Hoop-Reifen die kardiovaskuläre Gesundheit. Wie das funktioniert? Du regst durch das Ausdauertraining deinen Stoffwechsel an. Dadurch kurbelst du die Fettverbrennung an schaffst so eine gute Voraussetzung zur Gewichtsabnahme. Machst du also mehrfach pro Woche Workouts mit deinem Hoop, stärkst du dabei dein Herz-Kreislaufsystem! Aber das ist noch nicht alles: Du verbesserst deine Kondition merklich und schaffst auf diese Weise im Handumdrehen immer längere Hula-Sessions! Das ist praktisch, denn die Lernkurve beim Hula-Hoop-Training ist steil – sobald du die Grundbewegung draufhast, integrierst du mit Leichtigkeit neue Bewegungsabläufe! Das führt dazu, dass du auch deine Koordination und Flexibilität verbesserst.

Hula-Hoop-Sport ist aber nicht nur für deine körperliche Fitness ein absoluter Allrounder. Darüber hinaus kann die leichte, meditative Bewegung mit dem Hoop Stress reduzieren. Du tauchst durch den kontinuierlichen Rhythmus nämlich mitunter völlig in die kreisenden Bewegungen ein – und bekommst so den Kopf frei. Abgesehen davon steht natürlich auch der enorme Spaßfaktor ganz oben auf der Liste der positiven Effekte von Hula-Hoop!

Check: Was bringt Hula-Hoop wirklich?

Du möchtest gern wissen, wie sich Hula-Hoop-Fitness im Vergleich mit anderen Workouts schlägt? Das American Council on Exercise hat in seiner Studie herausgefunden, dass man in einem 30-minütigen Hoola-Hoop-Workout durchschnittlich 210 Kalorien verbrennt. Das bedeutet, dass Hula-Hoop sich vor gleichlangen Boot Camp-Kursen, Step Aerobic-Sessions oder einer Einheit Cardio-Kickboxen nicht verstecken muss! Insgesamt macht ein Hula-Workout als moderates Training mit einer Durchschnittsherzfrequenz von 151 (entspricht ca. 84 % der maximalen Herzfrequenz) eine sehr gute Figur. Apropos: Eine weitere Studie von Sportwissenschaftlern belegt, dass sich der Taillen- und Hüftumfang der Teilnehmer nach nur 6 Wochen Hula-Hoop-Training verringert hat. Mit ein wenig Durchhaltevermögen erreichst du so also effektiv deine Ziele.

Die aus den Studien hervorgehenden Werte sind allerdings nicht zu pauschalisieren, sondern hängen von verschiedenen Faktoren ab:

Größe & Gewicht des Hula-Hoop-Reifens

Das Wichtigste für Einsteiger ist die richtige Größe des Reifens. Die perfekte Wahl ist hier ein großer Hula-Hoop-Reifen, der dir im Stand bis zum Bauchnabel reicht. Zur Orientierung: Meistens entspricht dies einem Durchmesser von ungefähr 100 cm. Auch wenn es erst paradox scheint – Beginner sollten einen schweren Reifen mit einem Gewicht von ca. 1-1,2 kg, maximal jedoch 1,5 kg, wählen. Durch die Fliehkräfte beim Bewegungsablauf ist Hula-Hoop mit einem großen, schwereren Reifen nämlich einfacher als mit einem kleinen, leichten. Umso größer also der Abstand zwischen Körper und Hoop, umso besser schwingt er um deine Taille. Wähle bei einem Körpergewicht ab ca. 80 kg also einfach einen Reifen mit einem größeren Radius, statt eines besonders schweren Modells.

Übrigens: Die meisten Hula-Hoop-Reifen werden einfach zusammengesteckt – so kannst du deinen großen Reifen mit der Zeit verkleinern, um das Workout fordernder zu gestalten! Es gibt auch Modelle mit Massagenoppen oder anderen Gadgets. Diese regen effektiv die Durchblutung an, führen aber am Anfang oft zu blauen Flecken.

Fortgeschrittene entscheiden sich oft für einen kleineren, leichteren Hoop. Der erhöht das Schwierigkeitslevel, weil er in höherer Frequenz schwingt. Durch die schnellen Drehungen spannen die Hula-Profis ihre Bauchmuskulatur nahezu ununterbrochen an, sodass ein Workout noch intensiver und anstrengender wird. Zeitgleich eignen sich kleine Hula-Hoop-Reifen aber auch ideal für kleine Tricks oder besonders akrobatische Workouts.

Trainingsfrequenz & Trainingsdauer

Regelmäßigkeit ist – wie bei jedem Training – das A & O. Plane also jede Woche dein Hoop-Training fest ein. Einsteiger sollten zu Beginn mit maximal 15 Minuten Workout am Stück starten. Idealerweise wiederholst du diese Trainingseinheit 3-4-mal pro Woche. Unterschätze hierbei nicht den Muskelkater – für deinen Körper ist diese Art des Trainings neu, sodass er sich an die Belastung erst gewöhnen muss. Sobald dir die kurzen Einheiten leichtfallen, steigere zunächst die Länge deines Workouts und erhöhe dann nach Bedarf die Frequenz.

Intensität des Workouts

Das Schöne am Hula-Hoop: Die Intensität deines Workouts gestaltest du total variabel. Sobald du die Grundbewegung verinnerlicht hast, kannst du die Arme zusätzlich mitkreisen lassen, kleine Gewichte integrieren oder mit dem Hoop einige Schritte laufen. Du möchtest deinen Po besonders trainieren? Dann versuche mal, mit kreisendem Hula-Hoop-Reifen hinunter in eine Squat-Position zu gehen und dich langsam wieder aufzurichten. Oder gehe abwechselnd mit beiden Beinen in einen Ausfallschritt, während du den Reifen auf der Hüfte kreisen lässt. Du siehst: Bei Hula-Hoop-Fitness ist Kreativität gefragt – und abwechslungsreichen Trainingssessions steht nichts im Weg!

Unser Tipp: Um einer einseitigen Belastung deiner Muskulatur vorzubeugen und zeitgleich den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, solltest du die Richtung des kreisenden Reifens regelmäßig ändern. Wenn du also den Reifen normalerweise nur nach rechts kreisen lässt – probiere unbedingt einen Richtungswechsel! Am Anfang ist das für viele eine große Herausforderung – aber es lohnt sich! Challenge accepted?

Wenn du also dein Hula-Hoop-Workout mehrmals pro Woche fest in deinen Trainingsplan aufnimmst, kannst du durchaus dein Gewicht reduzieren, Bauch und Taille straffen sowie deine Kondition verbessern. Am effektivsten eignet sich Hula-Hoop als Ergänzung zu deinem normalen Trainingsplan. Der zusätzliche Kalorienverbrauch ist beachtlich und du kannst integrierst das Workout super easy in deinen Alltag. Übrigens: Multitasker mit wenig Zeit hoopen einfach abends vor dem Fernseher eine Runde, statt ganz gewöhnlich vom Sofa aus ihre Serie zu genießen!

drei frauen in sportkleidung machen hula-hoop übungen in sporthalle

Trainingstipps für Anfänger

Im Folgenden geben wir dir ein paar wertvolle Tipps an die Hand, die dich beim Einstieg in den Hula-Hoop-Sport unterstützen sollen.

1. Passende Kleidung

Wenn du mithilfe unserer Tipps den richtigen Reifen für deine Körpergröße und dein Trainingslevel gefunden hast, fehlt nur noch die ideale Trainingskleidung. Am besten eignen sich hierfür enganliegende Kleidungsstücke. Verzichte zu Beginn besser auf bauchfreie Outfits.

Gut zu wissen: Fast alle Anfänger haben nach den ersten Trainingseinheiten blaue Flecken! Keine Angst, wenn du regelmäßig trainierst, hat sich dein Körper nach kurzer Zeit an die neue Art der Belastung gewöhnt! Dir ist der Druck durch den Reifen grundsätzlich zu stark? Hier schafft ein spezieller Hula-Hoop-Bauchgurt Abhilfe!

2. Warm-up is key !

Insbesondere für Beginner ist ein Warm-up vor dem Workout essenziell. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, dehne deinen gesamten Körper für einige Minuten und lockere deine Gelenke. Wichtig: Deine Dehnübungen beim Aufwärmen sollten dynamisch sein. Das bedeutet, du hältst nicht für längere Zeit in der Stretch-Position inne, sondern wippst und federst immer ein wenig zurück, um den Bewegungsumfang Schritt für Schritt zu erweitern. Starte danach langsam mit dem Training – 10-15 Minuten Hula-Hoop sind für den Anfang ideal. Vermeide längere Workouts, da du sonst deine Hüfte überlasten könntest – dein Körper braucht Zeit, sich auf eine neue Sportart mit unbekannten Bewegungsabläufen und Belastungen einzustellen.

3. Die richtige Übungsausführung

1. Stelle dich fest auf den Boden, den besten Halt hast du barfuß oder mit leichten Socken. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Wenn du mehr Stabilität brauchst, schiebe einen Fuß leicht nach vorne.

2. Spanne deine Bauchmuskulatur fest an. Dadurch wird dein Rücken stabilisiert und es fällt dir leichter, ihn gerade zu halten. Denk daran, dass deine Bewegungen nicht aus den Beinen, sondern aus der Körpermitte kommen.

3. Lege den Hula-Hoop-Reifen am unteren Rücken – ungefähr in Bauchnabelhöhe – an. Greife den Hoop mit beiden Händen von unten, deine Arme sind dabei angewinkelt und deine Griffposition nicht zu eng (ca. eine Unterarmlänge vom Körper entfernt). Bringe den Reifen in eine horizontale Position, hole dann mit beiden Armen Schwung und stoße ihn – wieder möglichst waagerecht – von dir weg, sodass der Hoop kraftvoll zwischen Taille und Hüfte kreist.

4. Achtung: Beim Hula-Hoop bewegst du nur den Reifen, nicht aber deine Hüfte in einer Kreisform. Bewege stattdessen deine Körpermitte von vorn nach hinten und pushe dabei den Hoop mit Bauch und Rücken. Oder du schwingst den Reifen von rechts nach links, dabei pusht du ihn mit deiner Hüfte. Die Kunst liegt hierbei darin, einen entspannten, gleichmäßigen Rhythmus zu finden und den Reifen durch einen linearen Bewegungsablauf deiner Körpermitte waagerecht kreisen zu lassen. Aber keine Panik, wenn das nicht sofort funktioniert: Übung macht den Meister, also lass dich nicht von anfänglichen Fehlversuchen entmutigen!

5. Du weißt nicht, wohin mit deinen Armen? Strecke sie seitlich aus, um eine gute Balance zu finden oder winkle sie nach oben an.

6. Sobald du den Dreh raus hast, denke an den oben erwähnten regelmäßigen Richtungswechsel, um alle Muskelgruppen deiner Körpermitte gleichmäßig anzusprechen!

Fazit: Hula-Hoop-Fitness kombiniert effektives Workout mit großem Spaßfaktor

Wir wissen nicht, wie es dir geht – aber wir haben jetzt richtig Lust bekommen, den Trendsport Hula-Hoop auszuprobieren! Wie du gelesen hast, spricht dafür nicht nur der positive Effekt auf Fettverbrennung und Kondition. Auch deine Muskulatur an Bauch, Taille, Rücken, Po und Beinen wird ordentlich gefordert! So bietet der Hoop-Sport eine wirkungsvolle Kombination aus Kraft– und Cardiotraining. Für Fortgeschrittene bilden Squats, Lunges oder Hanteltraining als Ergänzung neue Herausforderungen – denn der Kreativität sind beim Training mit dem Hoop kaum Grenzen gesetzt. Was ebenfalls für deinen persönlichen Hula-Hoop-Test spricht? Der kleine Reifen ist ein kostengünstiges Fitnessgerät für Zuhause. Im Grunde genommen benötigst du dann nur noch ein wenig freie Fläche – und nach dem Warm-up legst du direkt los. Kein Wunder also, dass der ehemalige Freizeittrend unserer Kindheit jetzt ein Revival als ultimatives Must-have im Fitnessbereich feiert. Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren!

Quellen

  • Charles Duhigg (2012) The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. USA: Random House
  • Kaiser Permanente (2008). Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests. ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.html
  • https://zapier.com/blog/keystone-habits/
  • https://stunningmotivation.com/keystone-habits/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17032494/ – Artikel zu Fitnessauswirkungen
  • https://www.mayooshin.com/keystone-habits/
  • https://www.habitsforwellbeing.com/the-power-of-habit-keystone-habits/