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Krafttraining für zu Hause: dein Power-Plan für flexible Workouts. Tipps und Übungen für den Muskelaufbau zu Hause
Stahlharte Muskeln aufbauen, deine Fitness auf ein neues Level bringen oder deine tägliche Trainingsroutine aufpeppen? Auch in deinen eigenen vier Wänden alles möglich! Mit dem passenden Krafttraining für zu Hause erreichst du ganz ohne Studio deine Ziele. Damit du mühelos dein Lieblings-Workout findest, haben wir hier die wichtigsten Tipps und einige effektive Übungen für dein Krafttraining zusammengestellt. Ready? Let’s go!
Übersicht
First things first: Setze Ziele für dein Kraft-Workout
Wer Grenzen sprengen will, der muss zunächst einmal wissen, welche. Bevor du dich also in einen Trainingsplan für dein Krafttraining zu Hause stürzt, fokussiere dich glasklar auf das Ziel deines Power-Workouts:
- Fit werden und dein Leben energiegeladener gestalten? Als Anfänger legst du den Fokus auf ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining, das durch schnelle Erfolge motiviert
- Ans Limit gehen und ordentlich Muskeln aufbauen? Mit den passenden Geräten fürs Krafttraining verwandelst du dein Zuhause in ein Home Gym, das dir täglich neue Challenges präsentiert.
- Bauch, Beine, Po? Frauen trainieren meist etwas anders als Männer. Was nicht heißt, dass dein Krafttraining zu Hause dich nicht ebenso herausfordern und zu neuen Höchstleistungen pushen wird.
Übrigens: Das Ziel „Abnehmen“ findest du nicht auf unserer Liste. Die aktuelle Studienlage deutet nämlich darauf hin, dass Sport allein nur wenig zum Abnehmen beiträgt. Allerdings: Wenn die Kilos purzeln, ist Krafttraining die perfekte Ergänzung. Muskelaufbau verringert dann den Verlust der fettfreien Masse und hilft dir so, das Maximus aus deiner Fitness Journey herauszuholen.
Damit dein Muskeltraining zu Hause dich wirklich voranbringt
Wenn du schon regelmäßig im Studio dein Power-Workout durchziehst, kennst du diese Grundlagen schon. Hast du aber noch keinen festen Trainingsplan für dein Krafttraining zu Hause, dann nutze diese Tipps, damit dein Workout kraftvoll und nachhaltig wird:
- You are what you eat. Zum Muskelaufbau gehören Proteine, damit dein Körper einen echten Boost erleben kann. Täglich etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es sein. Außerdem solltest du deinem Körper einen leichten Kalorienüberschuss gönnen – etwa 200–500 Kalorien, je nachdem, wie energiegeladen dein Training ist.
- Push it to the limit. Ohne Trainingsreiz geht gar nichts. Heißt: Du darfst die Messlatte schon etwas höher legen, wenn du was erreichen willst. Wenn du eine Übung 8–12-mal wiederholst und die letzten zwei bis drei Male dich so richtig challenges, hast du alles richtig gemacht.
- Safety first. Auch wenn du voller Power bist und am liebsten voll motiviert durch dein Kraft-Workout rasen würdest: Nimm dir Zeit, jede Übung sauber auszuführen – das ist beim Krafttraining zu Hause besonders wichtig. Auch die Ruhezeiten zwischen deinen Workouts stellen sicher, dass dein Körper das Maximum an Muskeln aufbauen kann. Tipp: Hol dir das passende Trainingszubehör fürs Krafttraining, zum Beispiel eine rutschsichere Bodenmatte.
Hier gibt’s noch mehr zu den Grundlagen rund ums Krafttraining. Wohnst du in Berlin, München, Düsseldorf oder Hamburg? Dann komm vorbei und besuch uns – unsere Experten laden dich zum Live-Test verschiedener Geräte ein und machen dich fit für dein Krafttraining zu Hause.
Mit dem Minimum zum Maximum: einfache Kraftübungen für zu Hause
Gratulation zu deiner Entscheidung, über dich hinauszugehen und mehr Fitness, Energie und Power in dein Leben zu bringen! Wenn wir „lebensverändernd“ sagen, dann meinen wir das auch so: Wusstest du, dass unsere Lebenserwartung steigt, je weniger Fettmasse wir mit uns herumtragen (in einem vernünftigen Rahmen natürlich)? Indem du deine Kraftübungen zur täglichen Routine machst, verlängerst du also im wahrsten Sinne des Wortes dein Leben!
Übrigens: Kraftsport zu Hause funktioniert grundsätzlich auch ganz ohne Geräte – die perfekte Variante, wenn du dich erstmal ausprobieren willst. Wir empfehlen dir trotzdem zumindest einige Helferlein, damit dein Anfänger-Muskeltraining auch zu Hause abwechslungsreich und motivierend bleibt.
5 Effektive Kraftübungen für zu Hause
Gerade als Anfänger willst du mit deinem Muskeltraining zu Hause deinen ganzen Körper stählen und so richtig Energie tanken. Die folgenden fünf Klassiker bilden die Grundlage für ein Mini-Kraft-Workout, das du beliebig erweitern und intensivieren kannst.
- Squats. Kniebeugen sind bis heute eine Power-Übung, mit der du zu Hause so richtig Kraft aufbauen kannst. Du trainierst damit deinen unteren Rücken, die Oberschenkel und das Gesäß. Wichtig: Achte darauf, dass dein Oberkörper immer gerade bleibt. Zu easy für dich? Dann pack dir ein paar ordentliche Hanteln drauf!
- Sit-ups. Ebenfalls ein Klassiker und fürs Krafttraining zu Hause perfekt geeignet. Bei dieser Bauchmuskelübung solltest du vor allem darauf achten, dass du dich aus dem Bauch heraus aufrichtest und nicht etwa mit den Armen Schwung holst. Wie wär’s übrigens mit einer echten Challenge? Versuche einmal, die Sit-up-Position auf einer Vibrationsplatte zu halten!
- Plank-ups. Du startest in der Liegestützposition, lässt dich dann nacheinander auf die Ellbogen herab (Plank-Position) und richtest dich anschließend wieder in die Liegestützposition auf. Klingt leichter, als es ist, und fordert Bauch, Schultern, Arme und Rücken hart – ein echtes Allround-Talent unter den Kraftübungen!
- Mountain Climber. Noch eine Kraftsport-Übung, die sich zu Hause super trainieren lässt: Du beginnst wieder in der Liegestützposition, die Arme sind schulterbreit auseinander, deine Schultern direkt über den Händen. Jetzt ziehst du in einer springenden Bewegung ein Knie Richtung Brustkorb und wechselst dann schnell aufs andere Bein, sodass eine Bewegung entsteht, als würdest du eine Bergwand hinaufklettern. Beine, Gesäß, Bauchmuskeln, Trizeps und sogar Teile der Rückenmuskulatur danken es dir!
- Klimmzüge. Klimmzüge sind die absolute Power-Übung für Arme, Schultern und Oberkörper – und dank einer Klimmzugstange ganz easy in dein Krafttraining zu Hause zu integrieren.
Übrigens: Diese Power-Übungen sind auch als Krafttraining für Frauen super geeignet. Manchmal haben Frauen die Sorge, dass sie gleich wie Arnold Schwarzenegger aussehen, wenn sie mit Krafttraining beginnen. Da können wir dich aber beruhigen: Es ist ein langer, meist nicht drogenfreier Weg bis dahin. Du kannst dich also auch als Frau mit deinem Muskeltraining zu Hause ans Limit pushen, ohne dich um das Schönheitsideal zu sorgen.
Unser Tipp: „Ans Limit pushen“ muss nicht heißen, dass du bis zum völligen Muskelversagen trainierst. Auch dazu gibt’s mittlerweile schlaue Studien , die zeigen, dass sich auch mit geringerem Trainingsreiz richtig motivierende Erfolge erzielen lassen.
Und wenn du’s härter willst?
Wenn du es mit dem Muskelaufbau zu Hause richtig ernst meinst, ist ein Home Gym für dich die perfekte Wahl. In unserem Shop findest du Fitnessgeräte für den ganzen Körper, mit denen du einfach alles erreichen kannst. Wie wär’s zum Beispiel mit einem Hantel-Kraft-Workout bestehend aus:
- Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Schulterpresse mit der Langhantel
- Bizeps-Curls mit der Langhantel
- Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Alles, was du dazu brauchst, findest du in unserer Kategorie Hanteln und Hantelbänke. Entdecke die revolutionären Features unserer Fitnessgeräte, lass dich inspirieren – und mach dein Leben zu einem Meisterwerk!
