Wir alle haben es wohl schonmal erlebt: In den Monaten Oktober bis März hat sich die eigene Motivation in den Winterschlaf verabschiedet. Dafür ist der innere Schweinehund plötzlich hellwach. Spätestens, wenn es draußen richtig kalt wird, ist für viele nicht mehr an Sport zu denken. Sie legen eine lange Trainingspause ein.
Andere werden zu dieser Trainingsunterbrechung gezwungen. Zum Beispiel, weil eine Verletzung sie aus der Bahn wirft oder sich die Lebensumstände drastisch ändern. Nicht selten fehlt auch schlicht und ergreifend die Zeit. Dann werden Sport und Bewegung zur Nebensache. Die eigene Fitness wird vernachlässigt.
Wenn dir das bekannt vorkommt, lass dir gesagt sein: Der Frühling ist die perfekte Jahreszeit, wenn du schnell wieder fit werden willst! Dabei solltest du jedoch einige wichtige Punkte beachten. Wir geben dir heute hilfreiche Tipps mit an die Hand – damit du schon bald gesund und munter in den Sommer startest.
Übersicht
Fitness-Wiedereinstieg? Lass es langsam angehen
Eines möchten wir von vornherein klarstellen: Ein paar trainingsfreie Tage zwischendurch schaden dir und deinem Körper nicht. Im Gegenteil, sie können dir unter Umständen sogar einen richtigen Leistungsschub verleihen. Klar ist aber, dass eine Relation zwischen Dauer der Trainingspause und benötigter Zeit für den vollständigen Wiedereinstieg besteht. Das heißt: Je länger die Unterbrechung ausfällt, desto länger dauert es, bis du wieder richtig drin bist. Hast du also den gesamten Winter gefaulenzt oder eine langwierige Verletzung auskuriert, musst du dich ganz schön ins Zeug legen, um wieder bei 100 % zu landen.
Warum? Weil eine lange Trainingspause Muskelabbau, eine verminderte Ausdauer sowie Reaktionsträgheit und Koordinationsschwierigkeiten hervorrufen kann. Kurz gesagt: Du bist aus der Übung. Viele machen dennoch den Fehler, beim Neustart schon zu Beginn Vollgas zu geben. Sie versuchen sich an ihrem alten Pensum – und scheitern kläglich. Denn der Körper ist an die hohen Belastungen nicht mehr gewohnt. Verletzungen sind da keine Seltenheit. Um das Risiko zu minimieren – und zu großen Frust zu vermeiden – setze also zu Beginn lieber auf eine niedrige Intensität!
Unser Tipp: Fokussiere dich am Anfang erstmal auf eine Sportart für effektives Ganzkörpertraining. Fang mit leichten Übungen bei niedriger Intensität an und baue immer ein ausführliches Warm-up vor und ein entspannendes Cool-down nach dem Training ein. Achte darauf, die Bewegungen korrekt auszuführen und trainiere rund 3- bis 4-mal in der Woche. Anstatt die Intensität zu erhöhen, führe lieber die eine oder andere Wiederholung mehr aus. Übertreibe es aber nicht, um die gefährliche Überkompensation zu vermeiden..
In der Ruhe liegt die Kraft
Sicherlich hast du bereits verstanden, worauf wir hinauswollen: Gib deinem Körper die Zeit, sich an die Belastungen zu gewöhnen! Zirkeltraining oder hochintensive Intervalleinheiten sind also erstmal tabu. Solltest du dich jetzt fragen: „Wie werde ich wieder fit, wenn nicht so?“ Ganz einfach – indem du bestenfalls erstmal mit einem ausgiebigen Warm-Up und Mobilisationstraining startest. Nimm dir die Zeit und versuche, das gezielte Ansteuern deiner Muskeln neu zu erlernen. „Mind-Muscle-Connection“ lautet hier das Zauberwort.
Was zunächst merkwürdig klingt, ist schon längst wissenschaftlich erwiesen. Denn Forscher fanden heraus, dass der Mensch die Kontraktion seiner Muskeln nur mit der Kraft der Gedanken aktiv beeinflussen kann. Indem du dich also vollkommen auf deine Muskeln konzentrierst, nimmst du sie intensiver wahr. Du lernst, sie zu koordinieren. Dadurch kannst du einen stärkeren Muskelreiz ausüben und dein Workout effizienter gestalten. Dein Training wird erfolgreicher und du baust gezielt schwache Muskelgruppen auf.
Bewusstsein schaffen: Yoga beispielweise ist hervorragend dazu geeignet, deinen Bewegungsradius zu erhöhen und auf schonende Art und Weise deine Muskulatur zu stärken. Dabei ist es wichtig, deine Koordination zu stärken und die richtige Technik zu erlernen. Auch die Atmung ist ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Atme daher ganz bewusst und tief in deinen Bauch ein und ruhig wieder aus. So kurbelst du mit leichten Übungen dein Herz-Kreislauf-System an. Ganz nebenbei aktivierst du deine Muskulatur und verbesserst die Durchblutung. Kurz gesagt: Du führst deinen Körper langsam an höhere Belastungen heran.
Zum Wiedereinstieg laufen? Aber klar doch
Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten weltweit. Selbstverständlich fragen sich daher viele, ob sie nach einer langen Trainingspause wieder mit dem Laufen anfangen sollten. Grundsätzlich lautet die Antwort: Ja. Dabei wirst du feststellen, dass dein Körper über eine Art Sportgedächtnis verfügt. Bei bis zu drei Monaten Laufpause sollte es dir daher relativ leichtfallen, schon bald wieder an alte Leistungen anzuknüpfen. Deine Muskeln, dein Herz-Kreislauf-System sowie der Stoffwechsel werden die Pause kaum bemerken.
Aber Vorsicht: Sehnen, Bänder und Knochen in Füßen und Beinen fangen schneller an abzubauen. Immerhin sagt man nicht ohne Grund: Wer rastet, der rostet. Lass es also auch hier langsam angehen und erhöhe Pensum und Intensität schrittweise um rund fünf bis zehn Prozent pro Woche. Für den Fall, dass es dir schwerfällt, die richtige Motivation zu finden, haben wir noch einen Tipp: Anstatt allein zu laufen, frag doch einfach mal einen Freund oder eine Freundin! So wird es deutlich leichter, die geplante Jogging-Session auch einzuhalten – und ihr könnt nebenbei wichtige Neuigkeiten austauschen.
Krafttraining mit Muscle-Memory-Effekt
Beim Laufen wird es dir verhältnismäßig leichtfallen, wieder voll auf der Höhe zu sein. Allerdings sieht das beim Krafttraining meist schon völlig anders aus. Hast du nur ein bis zwei Wochen mit dem Workout ausgesetzt, wirst du noch keine große Veränderung merken. Doch schon danach beginnt dein Körper umso stärker mit dem Muskelabbau – und das rund vier Mal schneller als der Muskelaufbau vonstattengeht. Kurz gesagt: Schon nach wenigen Wochen musst du die Intensität deines Workouts deutlich reduzieren, um ein Übertraining und damit Verletzungen zu vermeiden..
Deine Trainingspause hielt länger als sechs Wochen an? Dann musst du dir eingestehen, dass du weit von deiner Topform entfernt bist. Hier hilft nur ein völliger Neustart. Hast du zuvor jahrelang hart trainiert, wird dir dabei der sogenannte Muscle-Memory-Effekt in die Hände spielen. Denn unsere Muskeln verfügen über eine Art Gedächtnis. Sie erinnern sich also an die einst erreichten Leistungen. Dadurch kannst du sie schneller wieder aufbauen und Zuwächse wie in Anfängerzeiten erzielen. Tatsächlich fanden Wissenschaftler in Studien sogar heraus: Personen, die durchgehend trainieren, erzielen am Ende eines spezifischen Zeitraums ähnliche Ergebnisse wie Personen, die zwischendurch eine mehrwöchige Pause einlegen.
Erstelle dir einen Trainingsplan
Hast du allerdings monate- oder jahrelang keinen Sport getrieben, könnte es damit schon schwieriger werden. Erstelle dir also einen Trainingsplan nach langer Pause und starte mit langsamem Ganzkörpertraining. Fokussiere dich dabei vor allem auf die großen Muskelgruppen wie die Beine, Brust, den Rücken oder die Schultern. Integriere zudem Cardio-Einheiten in deinen Wochenplan. So baust du Grundmuskulatur und die notwendige Ausdauer für kommende Herausforderungen auf. Nutze zunächst nur geringe Gewichte – oder arbeite direkt mit Eigengewichtsübungen.
Du fühlst dich langsam fitter? Dann setze zunächst auf mehr Wiederholungen, anstatt dich direkt wieder an dein Wettkampfgewicht zu wagen! Besonders wichtig ist auch, dich nicht demotivieren zu lassen. Kleine Rückschläge gehören vor allem zu Beginn dazu. Nur, weil du nicht gleich von 0 auf 100 startest, heißt das nicht, dass du nicht weiterkommst. Gehe also in langsamen Schritten voran und lass dich gegebenenfalls von einem Trainingspartner oder Personal Trainer unterstützen.
Übrigens: Einen Trainingsplan zu erstellen ist ganz einfach. Wie das geht und welche hilfreichen Tipps für deine Fitness-Routine du dabei beachten solltest, erfährst du in unserem Blogartikel „Tschüss, innerer Schweinehund! Hallo, Fitness-Motivation!“.
Die Pausen nicht vergessen
Wie schon zu Beginn erwähnt, ist eine Trainingspause an sich nichts Schlimmes. Im Gegenteil: Gerade, wenn du voll im Training bist, kann es durchaus nützlich sein, mal auf die Pause-Taste zu drücken. Gib deinen Muskeln – vor allem zu Beginn – die Zeit, die sie brauchen. Nur so können sie sich wieder voll und ganz von der ungewohnten Belastung regenerieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche reichen beim Krafttraining vollkommen aus. Möchtest du einen vierten Trainingstag einbauen, setze an diesem eher auf Cardio- und Mobility-Einheiten für ganzheitliche Fitness und gesunde Muskeln. Mach dir auf jeden Fall keine Vorwürfe, wenn du mal zwei-drei Tage entspannst – du wirst merken, dass die Regeneration deinen Trainingsergebnissen sogar richtig guttun kann!
Wichtig ist vor allem, Sport nicht mehr als Qual anzusehen. Wenn du keine Lust hast, drei Mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, dann lass es! Versuche stattdessen am Anfang, Bewegung wieder als Lifestyle zu sehen und integriere sie ganz einfach in deinen Alltag! Mache beispielsweise einen großen Spaziergang in der Mittagspause. Nimm die Treppen anstatt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls. Erledige kurze Wege zu Fuß oder auf dem Fahrrad, anstatt ins Auto zu steigen. Oder baue eine Stretching-Pause im Büroalltag ein, um deine Produktivität zu steigern.
Du wirst sehen: Schon bald wird Bewegung für dich etwas ganz Normales sein – und die nächste Sporteinheit fällt dir gleich viel leichter. Ganz nebenbei aktivierst du dadurch deinen Stoffwechsel und erhöhst aktiv deinen Grundumsatz (Stichwort: non-exercise activity thermogenesis = NEAT). So wirst du nach und nach fitter, legst den Winter-Blues ab und startest physisch und mental fit in den Frühling.
Kleiner Tipp: Möchtest du erfahren, wie du deinen Grundumsatz ganz einfach berechnen kannst? Dann wirf einen Blick auf unseren Blogartikel „Dein Ernährungsplan Muskelaufbau – fit im Handumdrehen“! Hier findest du alle wichtigen Informationen und gestaltest dein Training zukünftig noch effizienter!
Fazit: Wieder fit nach der Trainingspause
Die Mehrheit von uns hat schon einmal seine Workout-Routine unterbrochen. Die einen aufgrund des herannahenden Winters. Die anderen aufgrund einer Verletzung. Wieder andere aufgrund sich verändernder Lebensumstände. Doch egal, warum du mit dem Training aufgehört hast: Wichtig ist nur zu wissen, dass du jederzeit wieder anfangen kannst! Je nachdem, wie lange deine Trainingspause ausgefallen ist, solltest du jedoch auf die Signale deines Körpers achten. Suche gegebenenfalls einen Arzt auf, wenn du älter als 40 Jahre bist und schon seit Jahren keinen Sport getrieben hast. Ist alles in Ordnung, steht dem Wiedereinstieg jedoch nichts im Weg!
Dabei lautet die Grundregel „Eile mit Weile“! Das heißt: Hast du schon seit mehreren Monaten oder gar Jahren keinen Sport gemacht, lass es ruhig angehen und achte auf ausreichende Regeneration. Lerne deinen Körper und deine Muskeln wieder neu kennen. Baue gezielt Kraft in den großen Muskelgruppen auf und vergiss das Ausdauertraining nicht. Gehst du mit Bedacht an die Sache heran, wirst du schnell Erfolge einfahren. Du wirst dich fitter und gesünder fühlen – und mit neuer Motivation in den kommenden Sommer starten. Wir wünschen dir viel Erfolg!
