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Vermutlich haben wir alle schon einmal Weisheiten wie diese gehört: „Der Mensch braucht Fleisch. Als Jäger und Sammler waren wir seit jeher Allesfresser. Ohne tierische Proteine wäre unsere Ernährung nicht vollständig.“ Lange Zeit galten solche Annahmen gemeinhin als richtig. Doch immer mehr Menschen fangen an, diese Einstellung zu hinterfragen. Sie entscheiden sich stattdessen für eine pflanzenbasierte Ernährung. Worum genau handelt es sich dabei – und sind pflanzliche Lebensmittel wirklich die gesündere Alternative?
Übersicht
Unzählige Forscher und zahlreiche Studien sagen: Ja! Denn der Mensch ist keineswegs von Natur aus ein reiner Fleischfresser. Im Gegenteil. Unser gesamter Bewegungsapparat, unsere Organe, ja selbst unsere Zähne, unser Speichel und unsere Magensäure – sie alle sind anatomisch vorrangig auf das Essen von Früchten ausgelegt. Und die sind bekanntermaßen pflanzlich. Werfen wir einen Blick in die Wissenschaft, so überrascht diese Erkenntnis nicht. Denn Anthropologen bezweifeln schon seit Längerem, dass der Mensch schon in der Urzeit Fleisch verzehrt hat.
Sie nehmen an, dass unsere Vorfahren nicht Jäger und Sammler waren, wie lange gedacht. Viel mehr waren sie Sammler und Gejagte. Die Jagd auf Tiere war meist zu aufwendig – und nicht selten gefährlich. Fleisch kam daher nur sehr selten auf den Teller. Stattdessen stand alles auf dem Speiseplan, was in der Natur zugänglicher war. Das waren in erster Linie Beeren, aber auch Früchte, Samen oder Nüsse. Heute ist die Auswahl sogar um ein Vielfaches größer. Wir erklären dir deshalb, welche Vorteile eine Plant Based Ernährung hat – und wie du den Umstieg mit Leichtigkeit schaffst!
Die Basics: Was bedeutet „plant based“ überhaupt?
Bevor wir uns der Frage widmen, wie du plant based leben kannst, sollten wir zunächst klären, was das überhaupt bedeutet. Denn lange Zeit machten sich die meisten Menschen wenig Gedanken über ihre eigene Ernährung. Heute gibt es eine Vielzahl alternativer Ernährungsformen. Vegetarier, Flexitarier, Pescetarier, Frutarier oder eben Menschen, die auf eine pflanzenbasierte Ernährung setzen – sie alle verzichten ganz oder in Teilen auf Fleisch. Wenn du dich noch nicht mit den einzelnen Ernährungsformen auseinandergesetzt hast, ist es häufig schwer, den Überblick zu behalten.
Was also bedeutet es, wenn wir von „plant based“ sprechen? Ganz einfach: Damit meinen wir den aktuellsten Foodtrend, bei dem du auf eine pflanzenbasierte Ernährung setzt. Es kommen also hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel auf deinen Teller. Verschiedenes Gemüse, unterschiedliche Getreidesorten oder Obst nehmen den größten Teil deiner Mahlzeiten ein. Fleisch und Fisch hingegen rücken in den Hintergrund. Das heißt nicht, dass du vollständig darauf verzichten musst. Sie werden jedoch lediglich zur willkommenen Beilage.
Übrigens: Du möchtest Fleisch und Fisch gänzlich von deinem Menü streichen, aber tierische Produkte wie Ei oder Milch dürfen nicht fehlen? Dann ist die vegetarische Ernährungsform optimal für dich geeignet. Soll stattdessen vermehrt Fisch auf deinem Teller landen? Dann werde zum Pescetarier! Willst du vollständig auf Fleisch, Fisch und andere tierische Lebensmittel verzichten, dann ist die vegane Lebensform deine erste Wahl.
Die Vorteile der Plant Based Ernährung
Fragst du dich jetzt, warum du deinen Fleischkonsum reduzieren und mehr pflanzliche Lebensmittel zu dir nehmen solltest? Ganz einfach: Weil es dir, deinem Körper und der Umwelt guttut. Denn die weltweite Tierhaltung verbraucht enorme Mengen an Energie und Ressourcen – und ist damit ein starker Treiber des Klimawandels. Außerdem zeigen wissenschaftliche Studien längst: Deine Ernährung spielt die entscheidende Rolle bei deiner Gesundheit. Kaum zu glauben, aber wahr – nur 10 bis 20 % gehen auf die Genetik zurück.
Steigst du nun hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel um, erhöhst du die Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen. Immerhin nimmst du deutlich mehr Obst und auch Gemüse zu dir. In Kombination mit ausreichender Bewegung rufst du so zahlreiche positive Veränderungen hervor – und lebst langfristig einfach gesünder. Zwei Beispiele gefällig?
- Du hältst dein Gewicht – und nimmst sogar effektiv ab: Studien zeigen, dass Menschen, die hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel setzen, deutlich einfacher ihr Gewicht halten und sogar reduzieren können. Der Grund dafür liegt vor allem in der niedrigen Energiedichte von Obst und Gemüse. Sie gibt an, wie viele Kalorien du mit einer bestimmten Menge Nahrung zu dir nimmst. Fett- und zuckerhaltige Lebensmittel beispielsweise haben eine extrem hohe Energiedichte. Das heißt, dass du schon mit einer kleinen Portion große Kalorienmengen zuführst – wie es beispielsweise bei Bacon der Fall ist. Pflanzliche Lebensmittel hingegen haben extrem wenig Kalorien. Du kannst also deutlich mehr davon zu dir nehmen – ohne deinen täglichen Kalorienbedarf zu sprengen.
Unser Tipp: Tatsächlich hat sich in der Vergangenheit die sogenannte „Hawaii-Diät“ als sehr erfolgreich erwiesen. Hier isst du so viel, wie du möchtest – Hauptsache pflanzlich! Das Geniale daran: Du bekommst erst gar keinen Hunger. Trotzdem nimmst du ab oder hältst dein Gewicht ohne Probleme. Denn die nährstoffreichen Lebensmittel haben eine enorm niedrige Energiedichte und damit deutlich weniger Kalorien als Fleisch. So schlemmst du genüsslich weiter – ohne schlechtes Gewissen!
- Du wirst deutlich fitter – und fühlst dich rundum gut: Wenn du schon einmal den Test gemacht und tierische Lebensmittel auf deinem Speiseplan reduziert hast, ist es dir vielleicht schon aufgefallen: Schon nach kurzer Zeit fühlst du dich energiegeladener und bist deutlich besser drauf. Tatsächlich bildest du dir diesen Effekt nicht ein. Im Gegenteil. Studien belegen, dass die pflanzenbasierte Ernährung deinen antioxidativen Status enorm verbessert. Dadurch fühlst du dich deutlich kraftvoller, wach und weniger angespannt. Das Beste daran: Der Effekt tritt schon nach rund zwei Wochen auf – und wird stärker, je länger du dich plant based ernährst!
Unser Tipp: Probier‘s doch einfach mal aus! Reduziere deinen Fleischkonsum zunächst rund zwei Wochen lang. Schon wirst du merken, dass sich die ersten positiven Effekte einstellen. Anschließend wirst du dich fragen: Wieso habe ich meine Ernährung nicht schon längst umgestellt?
Was gehört auf deinen Speiseplan?
Jetzt weißt du, was genau „plant based“ bedeutet und kennst zwei der unzähligen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel. Was aber solltest du jetzt essen? Nun, die Auswahl ist riesig! Besonders beliebt sind zunächst Obst und Gemüse. Dabei spielt es gar keine große Rolle, welches Lebensmittel genau. Wassermelone, Orange, Apfel oder Banane? Paprika, Gurke, Tomate oder Karotte? Vollkommen egal! Iss einfach, worauf du Lust hast – Hauptsache gesund sowie nährstoff- und vitaminreich.
Ebenfalls von Bedeutung sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse & Samen. Sie geben deinem Körper – neben jeder Menge gesunden Fetten – vor allem wichtige Proteine. Diese spielen eine große Rolle beim Erhalt und Aufbau deiner Muskeln. Auch Kräuter und Gewürze dürfen nicht fehlen. Sie geben allem den passenden Geschmack. Zeitgleich stecken sie voller gesunder Vitamine und Mineralstoffe. Fleisch und Fisch dürfen zwar auch auf deinem Teller landen. Achte aber darauf, nur hochwertige Produkte zu dir nehmen – und das am besten in geringen Mengen!
Wichtig dabei: Achte bei der pflanzenbasierten Ernährung vor allem auf die Inhaltsstoffe! Versuche, weniger Natrium – also Salz – zu dir zu nehmen. Vermeide zugesetzte Zucker und ungesunde Transfette, wann immer es geht. Auch gesättigte Fette und schlechtes Cholesterin können dir und deiner Gesundheit schaden. Lass also lieber gleich die Finger davon! So kannst du dein Gewicht besser halten – und sogar nachhaltig abnehmen.
Das richtige Mindset ist entscheidend.
Weißt du, warum die meisten Diäten langfristig nicht funktionieren – und am Ende der viel gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintritt? Weil sie auf Verzicht ausgelegt sind. Häufig wird die Diät dann zur Qual. Du fühlst dich nicht besser, sondern kriegst eine Heißhungerattacke nach der anderen. Bei der pflanzenbasierten Ernährung kann dir das nicht so schnell passieren. Denn hier geht es nicht darum, auf irgendetwas zu verzichten. Im Gegenteil: Es geht vielmehr darum, deinem Speiseplan etwas Gesundes hinzuzufügen – und dich einfach bewusster zu ernähren.
Wie du das schaffst? Wir haben ein paar Tipps für dich:
- Versuche es mit kleinen Substitutionen! Starte zunächst damit, deine Ernährung zu beleuchten. Kannst du vielleicht noch etwas mehr frische Kräuter hinzufügen? Können einzelne Zutaten möglicherweise durch gesündere Alternativen ausgetauscht werden? Schau dir an, ob genug Gemüse auf deinem Teller landet – und greif beim Fernsehabend lieber zu frischem Obst als der Tüte Gummibärchen.
Unser Tipp: Lagere die gesunden Snacks immer in Sicht- und Reichweite! So hast du sie sofort parat, wenn doch mal der Hunger kommt. Du wirst sehen: Schon nach kürzester Zeit haben sich deine Essgewohnheiten verändert. Ganz ohne drastischen Verzicht.
- Mache einen Wocheneinkauf! Wer kennt es nicht? Du gehst auf leeren Magen in den Supermarkt und kommst mit vollem Einkaufswagen wieder heraus. Gefüllt mit Dingen, die du eigentlich gar nicht brauchst. Um das zu vermeiden, gilt: Niemals hungrig einkaufen gehen! Am besten isst du vorher eine Kleinigkeit – und machst dir eine Einkaufsliste. Pack nach und nach mehr Obst und Gemüse drauf. So passt du dein Einkaufsverhalten sukzessive an – und damit auch deine Essgewohnheiten.
Übrigens: Kostenlose Tools wie die Dr. Greger’s Daily Dozen App können dir dabei helfen, dein Essverhalten zu tracken. So weißt du genau, was du isst – und nimmst schnell gewünschte Änderungen vor.
- Sei experimentierfreudig – und reduziere deinen Fleischkonsum! Wirf einen Blick auf deine Lieblingsmahlzeiten. Wie wäre es, wenn du noch ein bisschen mehr Gemüse hinzufügst – oder ein Gericht mit neuen Gemüsesorten aufpeppst? Muss wirklich Fleisch drin sein? Vielleicht schmeckt es ja auch ohne genau so gut! Wenn es dir vor allem um die Konsistenz und das Feeling beim Fleischessen geht, probiere doch mal ein paar Alternativen aus. Vegetarische oder sogar vegane Fleischersatzprodukte gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Sie warten nur darauf, von dir entdeckt zu werden!
Fazit: Mit pflanzenbasierter Ernährung zu einem gesünderen Lifestyle
Jetzt weißt du, was genau unter einer Plant Based Ernährung zu verstehen ist: Du setzt hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel – und reduzierst den Verzehr tierischer Produkte. Dabei geht es nicht darum, dir eine alternative Ernährungsweise aufzuzwängen. Vielmehr steht das Umdenken zu mehr Nachhaltigkeit im Fokus. Wer sich plant based ernährt, lebt langfristig gesünder – und tut zeitgleich etwas Gutes für die Umwelt. Wir alle profitieren so von einem nachhaltigen Lifestyle.
Damit bleibt uns nur noch zu sagen: Guten Appetit!
