Um sich rundum wohlzufühlen, gehört Sport für viele Menschen einfach dazu. Das hat auch gute Gründe. Immerhin kannst du so nicht nur deine Wunschfigur erreichen oder das Gewicht halten. Mit ausreichend Bewegung stärkst du auch dein Herz-Kreislauf-System. Du regst deinen Stoffwechsel an und baust erfolgreich Stress ab. Dadurch fühlst du dich ausgeglichener und bist insgesamt einfach fitter. Kurz gesagt: Du tust Körper und Geist etwas Gutes und lebst langfristig gesünder.
Übersicht
Doch was viele häufig außer Acht lassen, ist die richtige Workout Ernährung. Dabei geht es nicht nur um das passende Essen nach dem Sport, um deine Speicher wieder aufzufüllen. Auch das Essen vor dem Training hat eine essenzielle Bedeutung für den Erfolg deines Workouts. Zudem richtet sich dein Essensplan stark nach deinen Zielen. Peilst du beispielsweise Muskelaufbau an, kommen andere Dinge (und Mengen) auf den Teller als bei einer gewünschten Gewichtsabnahme.
Generell gilt jedoch: Nur, wenn du dich ausgewogen ernährst, wirst du auf lange Sicht Erfolg haben. Wir sagen dir deshalb heute, warum die richtige Pre- und Post-Workout Nutrition so wichtig für effektives Fitnesstraining ist – und geben dir wichtige Tipps an die Hand
Pre-Workout Meals: Essen vor dem Training
Wenn du dich jetzt fragst: „Muss ich denn vor dem Workout überhaupt etwas essen?“ Dann lautet die Antwort: „Nein, nicht unbedingt.“ Unser Körper ist seit jeher darauf ausgelegt, auch ohne passendes Power-Meal wahre Wunder zu vollbringen. Denn beim Sport setzen wir Stresshormone frei und greifen bei Belastungsspitzen zunächst auf die gespeicherte Energie im Muskelglykogen-Speicher zurück. Dieser ist gefüllt mit Kohlenhydraten, die bei der Verdauung verwertet und vom Körper als Energiereserve abgespeichert wurden. Nach rund 90 Minuten bzw. effektivem Ausdauersport setzt unser Körper dann verstärkt auf unsere Fettreserven – beispielsweise am Bauch.
Doch freu dich nicht zu früh! Deine Kalorienbilanz muss stimmen, da du sonst auch deine Muskeln anzapfst und verbrennst, um Energie zu erzeugen. Das heißt: Vor allem beim Ziel Muskelaufbau solltest du vor dem Training eine leicht verdauliche Mahlzeit zu dir nehmen und jederzeit darauf achten, ausreichend Kalorien zuzuführen. Achte zudem auf die richtige Nährstoffverteilung und lege Wert auf hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel. Der allgemeine Grundsatz lautet: Willst du Muskeln aufbauen, brauchst du hohe Mengen an Kohlenhydraten, viel Protein und einen moderaten Fettanteil. Möchtest du hingegen abnehmen, integriere lieber viele Proteine sowie wenig Kohlenhydrate und ausschließlich gesunde Fette in deinen Speiseplan.
Für das Pre-Workout Meal gilt also: Jeder Mensch ist anders – und verfolgt andere Ziele. Dementsprechend ist auch die Ernährung sehr individuell. Möchtest du Leistungsschwächen und Konzentrationsschwächen beim Workout vermeiden? Dann ist eine kleine Mahlzeit – vor allem bei einem langen, harten Training für effektiven Muskelaufbau – durchaus sinnvoll. Höre auf deinen Körper und finde heraus, ob du eine kleine Stärkung brauchst. Falls ja, hängt auch die Wahl deines Snacks ganz von deinen Vorlieben ab. Teste dich gern durch und beobachte, ob und wie sich der Snack auf deine Leistung auswirkt. Fühlst du dich stärker, leistungsfähiger und bist voller Energie? Dann hast du deinen perfekten Pre-Workout Snack gefunden. Bist du hingegen träge und fühlst dich kraftlos, macht es Sinn, deine Wahl zu überdenken. Um dir die Suche zu erleichtern, haben wir einige hilfreiche Tipps für dich:
1. Drink, sleep, drink, repeat!
Unabhängig davon, ob du den Sport vor oder nach dem Essen machst – eins darfst du nie vergessen: das Trinken und Schlafen. Drei Liter möglichst zuckerfreie Flüssigkeit am Tag gelten als optimal. Je länger und härter dein Workout ausfällt, desto mehr solltest du zu dir nehmen. Auch das Schlafen – und Regenerationsphasen im Allgemeinen – sind essenziell. Sie geben deinem Körper überhaupt erst die Zeit, sich zu erholen. Merke dir dabei: Deine Muskeln wachsen nicht während der Aktivität selbst, sondern in den Ruhephasen. Du wirst also – im wahrsten Sinne – fit im Schlaf.
2. Achte auf die Verdauungszeit!
Fast noch wichtiger als die Frage, was du isst, ist die Frage, wann du isst. Schließlich braucht dein Körper etwas Zeit. Er muss die aufgenommene Nahrung erst verdauen, ehe sie dir und deinen Muskeln in Form von Energie zur Verfügung steht. Als grober Richtwert gilt deshalb: Nimm die letzte große Mahlzeit bestenfalls zwei bis drei Stunden vor dem Workout zu dir. Ein kleiner Snack ist eine Stunde vorher noch erlaubt.
3. Achte auf die Nährstoffe!
Beachte dabei stets folgende Punkte – je nachdem, wann du dein Essen vor dem Training zu dir nimmst:
Große Mahlzeit: Bei der großen Mahlzeit (2-3 Stunden vor dem Workout) dürfen zwei Makronährstoffe nicht fehlen: Komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Die komplexen Kohlenhydrate geben den Zucker langsam, aber stetig ins Blut ab. Sie liefern deinen Muskeln und dem Gehirn die benötigte Energie. Die Proteine hingegen verhindern den Muskelabbau und ermöglichen den Muskelaufbau. Eine optimale Mahlzeit könnte also beispielsweise die beliebte Reis-Hähnchen-Pfanne mit Ofengemüse sein. Das schmeckt nicht nur gut, sondern liefert deinem Körper alles, was er braucht, um mit voller Kraft durchzustarten.
Kleiner Snack: Der kleine Bissen eine Stunde vor dem Workout muss dir keine Energie für den Rest des Tages bringen. Hier reicht es schon, wenn du dich während deines Workouts hochmotiviert und energiegeladen fühlst. Setze also auf einen Snack mit hohem glykämischem Index (GI). Dadurch wird die Energie sofort verstoffwechselt – und steht dir in kürzester Zeit zur Verfügung. Als erfolgreich haben sich hier die klassische Scheibe Toast mit Honig und/oder die reife Banane erwiesen.
4. Wenig Fette & Ballaststoffe!
In unserem letzten Blogartikel hast du erfahren, dass Fette und Ballaststoffe wichtig für deine Ernährung sind. Daran hat sich auch nichts geändert. Allerdings ist es sinnvoll, vor dem Workout nicht zu viel davon zu dir zu nehmen. Denn sie haben eine lange Verdauungszeit. Das heißt: Dein Körper ist zu lange mit der Verdauung beschäftigt und kann die Energie nicht rechtzeitig zur Verfügung stellen. Wird der Magen zu sehr beansprucht, kann sogar das Gegenteil eintreten. Du fühlst dich schlapp und antriebslos. Das wollen wir vermeiden. Also, lieber auf Kohlenhydrate und Proteine setzen und Fette sowie Ballaststoffe kurz vor dem Workout meiden!
Post-Workout Meals: Essen nach dem Sport
Essen vor dem Workout ist wichtig. Nach dem Sport essen ist jedoch fast noch wichtiger. Denn nach einer ausgiebigen Trainingseinheit sind deine Energiespeicher leer. Vor allem powervolle Kraftsporteinheiten oder intensive HIIT-Workouts führen schnell zu Erschöpfung. Du verbrennst enorme Mengen an Energie und verlierst literweise Flüssigkeit. Die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nimmt meist ab. Da ist es sinnvoll, deinem Körper wieder Energie zuzuführen – sofern er sie braucht. Wir sagen dir, worauf du achten musst:
1. Trinken, trinken, trinken!
Der Mensch besteht zu ca. 60 % aus Wasser – deine Muskeln sogar aus bis zu 70 %. Da überrascht es nicht, dass dein Körper drei Liter Flüssigkeit am Tag benötigt. Doch bei intensiven Workouts steigt dieser Bedarf deutlich. Führe deinem Körper daher pro Stunde Training rund einen Liter zusätzlicher Flüssigkeit zu. Am besten eignet sich hier Mineralwasser mit hohem Magnesium- und Natriumanteil.
Das heißt: Nimm an einem normalen Trainingstag mit 1,5-stündigem Power-Workout mindestens 4,5 Liter Wasser auf. Nur so bleibt dein Körper hydriert und kann die wichtigen Nährstoffe zu deinem Gehirn und den Muskeln transportieren, die dadurch deutlich straffer werden. Das ist essenziell für eine optimale Regeneration – und letztlich auch entscheidend für effektiven Muskelaufbau.
Übrigens: 4,5 Liter klingen auf den ersten Blick ganz schön viel. Aber rund einen Liter Wasser nimmst du täglich allein schon durch deine Nahrung auf. Über den ganzen Tag verteilt sind die restlichen 3,5 Liter deshalb ein echtes Kinderspiel.
2. Eiweiß, wir brauchen Eiweiß!
Eins ist beim Essen nach dem Sport besonders wichtig: hochwertige Proteine. Sie schützen deine Muskeln vor einem ungewollten Abbau – und begünstigen zeitgleich den aktiven Muskelaufbau. Wenn wir von hochwertigen Proteinen sprechen, meinen wir übrigens kein Molkenprotein. Das – auch als Whey Protein bekannte – Eiweißpulver ist zwar durchaus eine akzeptable Zwischenlösung, falls du mal unterwegs bist. Aber spätestens zu Hause solltest du dann eine ordentliche, ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. Gesunde Möglichkeiten sind dabei Milchprodukte wie Quark, aber auch Eier, hochwertiges Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu oder Quinoa.
3. Kohlenhydrate – das A und O!
Kohlenhydrate geben dir beim Workout die notwendige Energie. Eiweiß allein reicht also nicht aus. Wichtig für dein Essen nach dem Training sind die sogenannten „guten“, also komplexen Kohlenhydrate. Besonders beliebt sind dabei gesunde Lebensmittel wie Kartoffeln, Wildreis, Linsen sowie Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse. Diese liefern dir nicht nur Kraft, sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Somit gönnst du deinen Muskeln etwas Gutes und treibst die Regeneration voran.
Funfact: Theoretisch ist es gar nicht nötig, deinem Körper Kohlenhydrate über die Nahrung zuzuführen. Denn der Mensch kann die Energie aus Fetten und Eiweißen holen – Stichwort: Glukoneogenese. Dennoch sind Kohlenhydrate die effektivste und damit sinnvollste Energiequelle für sportlich aktive Menschen. Denn sie stellen dir schnell und einfach Glukose bereit. So bleiben deine Muskeln und das Gehirn immer optimal versorgt.
Falls du mit deinem Fitnessprogramm abnehmen möchtest, ändert sich die Zusammensetzung deines Essens nach dem Workout übrigens nicht. Achte aber darauf, nach dem Training eine kleine Pause einzulegen, um den Nachbrenneffekt zu nutzen und denke an deine Energiebilanz im Allgemeinen. Versorge deinen Körper für den Muskelaufbau direkt nach dem Workout mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Beeren – am besten kombiniert mit einer hochwertigen Eiweißquelle wie Magerquark.
Unser Tipp: Ein beliebtes Post-Workout Meal bei Sportlern ist Ofengemüse mit Lachs. Hier holst du dir den optimalen Mix aus komplexen Kohlenhydraten, wertvollen Proteinen und essenziellen Fettsäuren, die auf deinem Teller nicht fehlen dürfen. Fisch ist nicht dein Ding? Dann greif stattdessen zu pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Samen. Auch sie liefern dir wichtige Energie für deine Workouts und transportieren lebenswichtige Vitamine. Optimal also für dein erfolgreiches Fitness-Programm!
4. Salz – das weiße Gold!
Ist dir schonmal aufgefallen, dass du nach einem harten Workout Lust auf besonders salzige Speisen hast? Das ist kein Zufall – im Gegenteil: Dein Körper möchte dir damit etwas mitteilen. Denn durch das verstärkte Schwitzen verliert dein Körper nicht nur Wasser. Auch wertvolle Mineralien und Spurenelemente gehen verloren – und damit auch Salze. Deshalb kann es nicht schaden, nach dem Power-Workout etwas mehr davon zu dir zu nehmen.
Aber Vorsicht: Zu viel Salz ist auch nicht gut und führt unter Umständen zu vermehrten Wassereinlagerungen sowie Bluthochdruck. Denn Salz besteht hauptsächlich aus Natrium, dem Gegenspieler von Kalium. Beide Mineralstoffe regulieren den Austausch von Ionen und Nährstoffen über deine Zellwände. Dadurch sind sie essenziell für den Blutdruck. Ein Ungleichgewicht, beispielsweise durch zu viel Natrium, ist auch für Herz-Kreislauf- oder Blutdruck-Probleme verantwortlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb eine Zufuhr von 1.500 mg Natrium täglich. Bei sportlicher Aktivität kann der Bedarf zwar leicht ansteigen. Geh deiner Gesundheit zuliebe jedoch sparsam damit um!
Fazit: Essen vor dem Training vs. Essen nach dem Training
Unser heutiger Artikel zeigt, dass die richtige Ernährung für deine Fitness von essenzieller Bedeutung ist. Grundsätzlich lässt sich dabei sagen, dass Sport vor oder nach dem Essen möglich ist – wenn du bestimmte Tipps befolgst. Auch kannst du auf leeren Magen trainieren. An einem ausgiebigen Essen nach dem Sport hingegen führt kein Weg vorbei. Deinem Körper fehlt dann die Energie. Er braucht lebenswichtige Nährstoffe. Nur so erzielst du langfristige Erfolge, fühlst dich Schritt für Schritt besser und bleibst jederzeit gesund und munter. Wenn du unsere Tipps jedoch beherzigst, erklimmst du mühelos jedes Fitnesslevel. Deshalb bleibt uns nur noch zu sagen: Guten Appetit!
