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Was sind Keystone Habits?
Hast du schonmal von Keystone Habits gehört – und wie diese deinen gesamten Lebensstil positiv beeinflussen können? Charles Duhigg hat in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“ untersucht, wie sich sowohl kleine als auch größere Routinen auf verschiedene Lebensbereiche auswirken können. Seine Grundannahme ist hierbei folgende: Wenn du eine Gewohnheit veränderst, die dein Bild von dir selbst beeinflusst, kommt es zu einer Kettenreaktion von Veränderungen in anderen Lebensbereichen. Dieser Domino-Effekt macht ein Keystone Habit aus.
Ein einfaches Beispiel: Du willst deinen Alltag besser strukturieren. Wenn du beispielsweise deine Tage, Wochen oder sogar Monate im Voraus planst, etablierst du Routinen. Am besten beginnst du mit kleinen Angewohnheiten, wie jeden Morgen das Bett zu machen oder eine kurze Frühsporteinheit. Schon das hat einen positiven Effekt: Du fühlst dich im Gesamten produktiver und gut organisiert. Dieses Gefühl überträgt sich auf andere Aspekte deines Alltags. Denn du merkst, wie viel unnötigen Stress dir diese Tagesstruktur nimmt! Jetzt planst du auch deine Mahlzeiten und dadurch deine Einkäufe im Voraus. So ernährst du dich ausgewogener. Zudem verhindert deine neue Alltagsstruktur unnötigen Zeitdruck und Prokrastination. Was das bedeutet? Du bist besser gelaunt, profitierst von erholsamem Schlaf und hast somit mehr Energie. Erkennst du, wie sich eine kleine Gewohnheit mit der Zeit auf deinen gesamten Lifestyle auswirkt?
Nachdem du diese Mini-Gewohnheiten verinnerlicht hast, setzt du dir mit der Zeit größere tägliche und monatliche Ziele. Diese sollten aber realistisch sein, denn jedes Erfolgserlebnis löst Glücksgefühle aus und hilft dir, dranzubleiben! Studien zufolge ist die Fitness-Routine eines der effektivsten Keystone Habits. Wie regelmäßiger Sport dir hilft, auch andere Bereiche deines Lebens zu optimieren, erfährst du im Verlauf dieses Artikels.
Warum ist Fitness eine besonders wirkungsvolle Gewohnheit?
Uns allen ist bewusst, dass regelmäßige Bewegung wichtig ist, um langfristig fit und gesund leben zu können. Wusstest du aber, dass deine Workout-Routine noch weitaus mehr Einfluss auf deinen Alltag und deine Lebensqualität hat? Charles Duhigg verweist auf Studien, die genau diesen Domino-Effekt belegen! Menschen, die regelmäßig mindestens 3-mal pro Woche Sport machen, ernähren sich meist auch gesünder. Denn wenn sie nach einiger Zeit eine Fitness-Routine für sich gefunden haben, wollen sie ihrem Körper auch in anderer Hinsicht etwas Gutes tun! Warum? Sie betrachten sich selbst als aktiven, disziplinierten Menschen. Sie fühlen sich besser, wenn sie sich selbst als Sportler bezeichnen können. Und um das Maximum aus ihren Workouts herauszuholen, optimieren sie ihre Ernährung zielgerichtet – beispielsweise für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Aus diesem Grund trinken sportlich aktive Menschen weniger Alkohol und gehören seltener zur Gruppe der Raucher. Bewiesenermaßen arbeiten sie sogar produktiver und schlafen besser!
Übrigens: Wie wichtig deine Ernährungsweise für das Muskelwachstum ist und worauf du dabei achten solltest, erfährst du in unserem Blogbeitrag „Die richtige Ernährung für effektiven Muskelaufbau“
Unser Tipp: Achte also mal auf Folgendes: Verändert sich deine Stimmung an Tagen, an denen du Sport machst, ins Positive? Wie fühlst du dich an Tagen, an denen kein Workout ansteht? Hast du nach einer Sportsession mehr Lust auf gesundes oder ungesundes Essen? Wahrscheinlich wirst du im Laufe der Entwicklung deiner Workout-Gewohnheit ganz ohne Zwang dein Denken ändern. Unbewusst wird sich dein aktiverer Lifestyle auch auf andere Lebensbereiche ausdehnen. Probierst du es aus?
Du siehst: Wenn wir eine positive Routine kreieren, verändert sich unser Selbstbild. Dadurch werden mitunter in vielen weiteren Bereichen unseres Lebens Entwicklungen angestoßen!
Wie kann regelmäßiger Sport dein Leben verbessern?
Du brauchst einen Extra-Boost Motivation? Dann halte dir vor Augen, auf welche Art und Weise dir regelmäßiger Sport Vorteile bringt!
- Du stärkst deinen Körper und beugst Erkrankungen vor.
- Du hast im Alltag ein höheres Energielevel und fühlst dich weniger gestresst.
- Du schläfst besser und wachst erholt auf.
- Du kannst dich gut konzentrieren und arbeitest produktiver.
- Selbstdisziplin fällt dir leicht, Ablenkung und Prokrastination sind Fremdworte.
- Du bist motivierter, deine Ziele zu erreichen.
- Du merkst, was deinem Körper guttut und optimierst deine Ernährung.
- Deine Grundstimmung und dein Mindset verändern sich ins Positive.
Dein Fitness Habit lässt dich also nicht nur gesund leben! Der positive Domino-Effekt verändert vor allem dein Mindset, deine Emotionen sowie dein Arbeits- und Sozialleben.
Wie entwickle ich meine persönliche Routine?
Grundsätzlich gilt: Mit einer Routine schaffst du dir wiederkehrende, kleine Erfolgserlebnisse. Und Dinge, die du für eine gewisse Zeit regelmäßig machst, werden automatisch zur Gewohnheit. Wie also machst du aus einem neuen Vorhaben eine Routine?
Mit Plan zum Ziel
Ganz klar: Formuliere als erstes deine kurz- und langfristigen Ziele. Dafür solltest du reflektieren, wie du deinen Alltag umstrukturieren kannst. Halte dir ein bestimmtes Zeitfenster frei, das du jeden Tag nur für dein Keystone Habit nutzt. Den Widerstand hältst du dabei so gering wie möglich. Um eine Workout-Routine zu entwickeln, kann es hilfreich sein, die passenden Fitnessgeräte zu Hause zu haben. Denn für Home Workouts brauchst du weniger Überwindung und der Aufwand ist gering – alles ist schon griffbereit! Plane außerdem genug Zeit ein, um dich langsam zu steigern. Die Schlüsselworte bei Gewohnheiten lauten nämlich: Kontinuität und Konsequenz.
Step by Step zur Workout-Routine
Fang erst einmal klein an! Denn eins ist essenziell: Setze dir keine unerreichbaren Ziele. Um neue Gewohnheiten zu entwickeln, startest du erstmal mit der einfachsten Version davon. Das bedeutet, eine neue Fitness-Routine beginnt damit, dass du beispielsweise zur Arbeit läufst. Oder täglich 5 Minuten Squats und Lunges in deine Mittagspause integrierst. Egal, was in deinen Tag passt – diese kleinen Erfolgserlebnisse sind ein Kickstart für deine langfristige Motivation! Versuche also zunächst, diese Mini-Routine für einige Zeit konsequent durchzuziehen. Wenn diese zur Gewohnheit geworden ist, steigere langsam die Intensität oder den Zeitrahmen!
Nutze smarte Habit Tracking-Apps
Schwarz auf weiß zu sehen, wie lange du schon erfolgreich an deinen Zielen arbeitest, ist wahnsinnig wirkungsvoll. Du kennst sicherlich das befriedigende Gefühl, einen wichtigen Punkt auf deiner To-Do-Liste abgehakt zu haben. Warum nicht dieses Gefühl auch für dein neues Keystone Habit nutzen? Praktische Habit Tracker unterstützen dich in deinen Routinen, indem sie dir deine Fortschritte täglich vor Augen halten. Natürlich reichen zum Tracken auch ein Kalender oder Stift und Papier. Hauptsache, du verdeutlichst dir optisch, wie lange du schon durchhältst – umso unwahrscheinlicher ist es nämlich, dass du deine Erfolgssträhne unterbrichst!
Räume Ausreden aus dem Weg
Kennst du die kleinen Ausreden, die man seinem inneren Schweinehund manchmal gern an den Kopf wirft, um sich vor einer gewissen Aufgabe zu drücken? Ganz ehrlich, wir alle kennen solche Tage! Aber was tun, damit es gar nicht erst zu Ausreden kommt? Versuche, alle möglichen Hindernisse schon vorher aus der Welt zu schaffen! Lege dir schon am Tag vorher deine Workout-Kleidung und das Equipment parat oder suche dir dein nächstes Trainingsvideo raus und lade es herunter. Verabrede dich mit Freunden zur Sport-Session – dann sagst du nicht so einfach ab! Keine Zeit, frisch zu kochen? Mach dir einen Meal Prep-Plan und bereite alles am Wochenende vor. Stell dir deinen Wecker so, dass für dein Fitnessprogramm oder die Meditation in jedem Fall ausreichend Zeit ist. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr, warum du deine neue Routine nicht aufrechterhalten kannst!
Wir verraten dir noch etwas: Es gilt nicht immer „Alles oder nichts“! Wenn der Schweinehund mal stärker ist als dein Wille zum 30-minütigen Workout – motiviere dich zu einem kurzen, knackigen 15-Minuten-Training! Das fällt dir leichter und du bist danach stolz, nicht das Handtuch geworfen zu haben. Denn je mehr du dich unnötig unter Druck setzt, umso wahrscheinlicher ist es, dass du deine Gewohnheit nicht langfristig aufrechterhalten kannst. Also: Lieber etwas das Tempo drosseln, als die ganze Reise abzubrechen!
Suchst du noch Motivation? So findest du sie! Wir haben die wichtigsten Tipps in unserem Blogbeitrag „Tschüss, innerer Schweinehund! Hallo, Fitness-Motivation“ für dich zusammengefasst!
Zusatz-Tipp: Hast du dir als Ziel gesetzt, abzunehmen und deine Ernährung umzukrempeln? Dann ist es hilfreich, ein Diät-Tagebuch zu führen. Tatsächlich belegt eine Studie, dass das Tracken oder Notieren aller konsumierten Lebensmittel und Getränke dazu führt, dass du bewusster isst und dein Kaloriendefizit einhältst. Außerdem entwickelst du ein besseres Gespür dafür, welche Nahrung dir wirklich guttut. Menschen, die ein Diät-Tagebuch nutzen, verlieren demnach bis zu doppelt so viel Gewicht wie Menschen, die dieses Tool nicht nutzen.
Sei dir immer bewusst: Ein Keystone Habit fest im Alltag zu etablieren, ist ein langer Prozess. Aber wenn du an deinem Ziel festhältst, wirst du auch vielfach belohnt. Dein verändertes Mindset triggert eine Kettenreaktion, die weitere Steine ins Rollen bringt. Das Ergebnis: Kontinuierliche Erfolge werden in vielerlei Hinsicht dein Leben verbessern!
Der nachhaltige Effekt von guten Gewohnheiten
Du hast jetzt erfahren, wie du eine positive Gewohnheit entwickelst und welche Auswirkungen diese auf sämtliche Bereiche deines Lebens hat. Hast du dein persönliches Keystone Habit bereits gefunden und willst es in deinen Alltag integrieren? Perfekt! Denn jedes neue Vorhaben beginnt immer mit dem ersten Schritt.
Obwohl dieser Prozess einige Zeit benötigt, bildet er das Fundament, langfristig glücklich und gesund leben zu können. Deshalb gilt: Setze dich nicht unter Druck und gib dir selbst die Zeit, zu wachsen. Am wichtigsten ist, dass jeder deiner Steps auf dem Weg zur Routine in deinen Tag passt – dann ist dir ein täglicher kleiner Erfolg sicher. Und genau diese konsistenten Erfolgserlebnisse verändern deine Denkweise. Nach und nach wirst du weitere positive Veränderungen bemerken, denn: „Your life is as good as your mindset“! Ob Workout-Routine, Ernährungstagebuch oder etwas ganz anderes – wir wünschen dir viel Erfolg dabei, deine individuellen Keystone Habits zu leben!
Quellen
- Charles Duhigg (2012) The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. USA: Random House
- Kaiser Permanente (2008). Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests. ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738
- https://zapier.com/blog/keystone-habits/
- https://stunningmotivation.com/keystone-habits/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17032494/ – Artikel zu Fitnessauswirkungen
- https://www.mayooshin.com/keystone-habits/
- https://www.habitsforwellbeing.com/the-power-of-habit-keystone-habits/
