Hoogwaardige apparaten voor je krachttraining

Een welgevormd lichaam met uitgesproken schouders, sterke armen en een gedefinieerde buik is niet alleen een schoonheidsideaal. Het is ook het symbool van vitaliteit. Met de juiste krachttrainingsoefeningen, een uitgebalanceerde voeding en voldoende herstel kom je stap voor stap dichter bij je doel van een doorgetraind beach body.

Wie bij spieropbouwtraining alleen aan extreem bodybuilding denkt, heeft het mis. Gerichte spiertraining is al lang een vast onderdeel van de mainstream fitnesswereld. En dat heeft meteen meerdere goede redenen. Spierweefsel dient immers niet alleen een esthetisch doel, maar vervult talrijke functies die belangrijk zijn voor onze gezondheid. Positieve effecten van krachttraining zijn onder andere:

• Weerstandstraining met apparaten, Halters of met je eigen lichaamsgewicht verhoogt de botdichtheid. Daardoor neemt ook het risico op botbreuken af. Tegelijkertijd leveren regelmatige krachttrainingen zo ook een bijdrage aan de preventie van osteoporose.
• De passieve bewegingsapparaat (dat wil zeggen banden, pezen en gewrichten) worden door regelmatige training versterkt en daardoor belastbaarder.
• Krachttraining versterkt ook de het hart en de bloedvaten. Daarmee draagt het, net als duurtraining, bij aan het verlagen van de bloeddruk.
• Ook bij krachtoefeningen worden veel calorieën verbrand, want spieren verbruiken bij elke beweging energie. Dat maakt de training met halters en apparaten een waardevol onderdeel van duurzame vetverbranding.
• Spieren houden je slank. Elke gram spierweefsel verbrandt ook in rust energie. Wie dus regelmatig traint en spieren opbouwt, verbrandt zelfs tijdens een gezellige tv-avond op de bank extra calorieën.
• Een goed ontwikkelde spiermassa optimaliseert je lichaamshouding. Dat zorgt niet alleen voor meer zelfvertrouwen, maar voorkomt ook rugklachten en werkt de verkeerde houdingen van onze moderne levensstijl tegen.

Informatie over krachttraining voor spieropbouw, het verhogen van de maximale kracht en het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen vult honderden boeken. Daarom willen we ons concentreren op de belangrijkste punten die jullie helpen om aanzienlijke resultaten te behalen:

Trainingsintensiteit: wetenschappelijke studies tonen aan dat spiergroei het grootst is wanneer je traint met gewichten die je per set 8-12 keer netjes kunt bewegen. Wie daarentegen te licht trainiert, geeft zijn lichaam geen aanleiding om spierweefsel op te bouwen.

Nette techniek: elke oefening moet met de juiste techniek worden uitgevoerd. Dit voorkomt enerzijds letsels en overbelasting van de gewrichten. Anderzijds zorgt een nette uitvoering voor de optimale rekrutering van spiervezels en dus voor een grotere groeiprikkel.

Trainingsfrequentie: elke spier moet met een zekere regelmaat worden belast om te kunnen groeien. Vooral beginners, die nog met weinig intensiteit trainen, kunnen elke spiergroep nog 2-3 keer per week trainen.

Belastingsverhoging: alleen als je je spieren regelmatig voor nieuwe uitdagingen stelt, passen ze zich aan. Dit wordt bij krachttraining bereikt door het gewicht te verhogen, extra herhalingen uit te voeren en intensiteitstechnieken toe te passen.

Variatie: onze spieren passen zich snel aan aan gewende belastingspatronen. Om de zes tot acht weken zouden jullie daarom enkele oefeningen in jullie trainingsplan moeten vervangen. Zo geef je het spierweefsel een ongewone belastingsprikkel.

Ademhaling: alleen wie tijdens de training correct ademt, kan zijn volledige potentieel benutten. Adem in bij het laten zakken van een gewicht (excentrische bewegingsfase) en adem uit bij het omhoog duwen (concentrische bewegingsfase). Je adem inhouden of persend ademen is contraproductief, omdat het de zuurstofvoorziening van de spieren belemmert en tot bewusteloosheid kan leiden.

Herstel: spieren worden niet opgebouwd tijdens de training, maar in de rustfase tussen twee trainingssessies. Voordat je een spiergroep opnieuw traint, zouden er 48-72 uur moeten verstrijken. Ook voldoende slaap (minstens 6-8 uur) is optimaal voor spieropbouw.

Trainingsschema's voor krachttraining zijn er veel. Juist in het begin heeft het echter weinig zin om een gespecialiseerd Splitschema schema te gebruiken dat de spiergroepen over verschillende trainingsdagen verdeelt. Als beginner gaat het erom de bewegingspatronen te leren, de coördinatie te optimaliseren en een basiskrachtniveau op te bouwen. Daarvoor is een zogenaamd fullbodyschema geschikt, waarbij het complete lichaam op één dag wordt getraind.

Dit wordt gewoonlijk drie keer per week uitgevoerd. Daarmee ben je, met inachtneming van de zojuist genoemde regels, voor de eerste zes maanden uitstekend uitgerust. Later kun je overstappen op een splitschema. Het wellicht bekendste splitschema is de 2-split, die zowel als bovenlichaam-/onderlichaamschema als als push-/pullschema kan worden uitgevoerd. Een verdere opdeling van het lichaam, zoals bij de 3- of 4-split het geval is, is alleen zinvol voor ver gevorderde sporters.

De vraag "is krachttraining voor vrouwen zinvol?" laat zich met een duidelijk "ja" beantwoorden. Veel vrouwen maken de fout en willen op weg naar het droomlichaam louter vet verbranden. Daarvoor brengen ze eindeloze uren zwetend op cardioapparaten door. Dat het resultaat ondanks vetverlies meestal suboptimaal uitvalt, ligt aan de ontbrekende spieropbouwtraining. Spierweefsel geeft het lichaam zijn vorm en is daarmee ook verantwoordelijk voor een atletische figuur.

Wie zijn droomlichaam wil hebben, moet dus ook zijn spieren laten groeien. Geen paniek, lieve dames. Angst voor spierbundels zoals bij de ongelooflijke Hulk hoeven jullie niet te hebben, dat is zelfs bij de hardste training zonder illegale middelen niet mogelijk.

En helemaal terzijde: Spieren verbranden elke seconde calorieën en daarmee vet.

Spieropbouw (ook wel: hypertrofie) werkt alleen als je je spierweefsel, bijvoorbeeld tijdens de training aan een krachtstation, aan een trainingsprikkel blootstelt. Deze prikkel moet sterk genoeg zijn zodat het lichaam het nodig acht om meer spiermassa op te bouwen, om de uitdaging bij de volgende training beter aan te kunnen. Tijdens de training ontstaan er microscopisch kleine beschadigingen in de spiervezels. Je lichaam repareert deze spiervezels in de rustperiode na de training met aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Is er geen voldoende sterke trainingsprikkel aanwezig of niet genoeg eiwit beschikbaar, dan kan je spiermassa niet duurzaam groeien.

Zowel bij de afbraak van lichaamsvet als bij de spieropbouw komt het vooral aan op de voeding. Ongeveer 70 procent van jullie succes hangt daarvan af. Wie spierweefsel wil opbouwen, moet zijn lichaam eerst een calorieoverschot leveren. Om niet te veel lichaamsvet aan te zetten, zou dit tussen 200 en 500 kilocalorieën per dag moeten liggen. Op de tweede plaats staat de juiste samenstelling van de macronutriënten:

Eiwitten: eiwit (ook: proteïnen) resp. de daarin aanwezige aminozuren zijn de sleutel voor de spieropbouw. Voor een optimale spieropbouw is een verhoogde eiwitinname van ca. 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Ideale bronnen zijn mager vlees, vis, peulvruchten, havermout, eieren, zuivelproducten of ook vegetarische resp. veganistische vleesalternatieven.

Koolhydraten: hoogwaardige koolhydraten uit aardappelen, rijst, volkorenpasta, havermout en peulvruchten leveren jullie de energie die jullie voor de training en het aanvullen van de spierglycogeenvoorraden nodig hebben.

Vetten: anders dan velen nog steeds denken, zijn vetten niet slecht voor het lichaam. In voldoende hoeveelheid zijn ze zelfs van levensbelang. Ook voor de spieropbouw heeft het lichaam hoogwaardige vetten nodig als energieleverancier en bouwsteen voor belangrijke hormonen en enzymen. Bijzonder waardevol zijn onverzadigde vetzuren, die in zeevis zoals zalm, in noten, olijfolie, lijnzaad en zonnebloempitten zitten.

Wil je een paar halters of een krachtstation voor krachttraining aanschaffen? Voordat je vol enthousiasme van start gaat, moet je enkele punten in acht nemen. Ook bij spieropbouwtraining gelden immers enkele regels. Wie deze in acht neemt en de trainingsschema's voor krachttraining gedisciplineerd volgt, zal echter snel zichtbare resultaten behalen.

De combinatie van cardio- en krachttraining is ideaal voor een gezond lichaam. Wie lichaamsvet wil verliezen, kan beide ook ideaal combineren. De koolhydraatvoorraden zijn na de spieropbouwtraining immers al deels leeg, zodat het lichaam bij cardiotraining sneller op het reservevet teruggrijpt. De vraag "hoe lang cardio na krachttraining" laat zich echter niet in het algemeen beantwoorden. Hier komt het erop aan hoeveel energie je nog hebt of hoeveel plezier de cardiotraining je oplevert. Maar het zou toch minstens een goede 20-30 minuten moeten zijn.

Krachttraining is een uiterst gevarieerde aangelegenheid. Net zo veelzijdig als de krachttrainingsoefeningen is bij SPORTSTECH de keuze aan uiteenlopende apparaten voor een effectieve krachttraining. Vanaf optrekstangen en dipstations voor lichaamsgewichtoefeningen, via zwaartekrachttrainers, rugtrainers en buiktrainers tot volwaardige Krachtstations blijft hier geen wens onvervuld.

Puristen en bijzonder ambitieuze sporters grijpen naar de halters en halterbanken van SPORTSTECH en trainen daarmee thuis net zo effectief als in de sportschool. Hebben jullie vragen over onze apparaten of willen jullie weten welke trainingsoptie het beste is voor jullie spieropbouwtraining? Laat je dan gratis en volledig vrijblijvend adviseren door onze fitnessexperts. En het beste: De verzending naar jullie thuis is gratis!