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Warum das Rudergerät vielseitig einsetzbar ist
Das Rudergerät gehört zu den vielseitigsten Fitnessgeräten und kombiniert Kraft- sowie Ausdauertraining in einer einzigen Bewegung. Beim Rudern werden bis zu 80–90 % der Muskeln aktiviert, was es zu einem äußerst effektiven Workout macht.
Gelenkschonendes Training
Ein entscheidender Vorteil des Rudergeräts ist die gelenkschonende Trainingsweise. Da du im Sitzen trainierst, eignet es sich besonders für Einsteiger oder Menschen mit Gelenkproblemen. Trotz der sanften Bewegung kannst du viele Kalorien verbrennen. So kann laut der Harvard Medical School eine Person mit etwa 70 kg Körpergewicht in nur 30 Minuten intensiven Ruderns bis zu 370 Kalorien verbrennen.
Diese Muskelgruppen werden beim Rudern beansprucht
Rudern ist ein Ganzkörpertraining, das zahlreiche Muskelgruppen anspricht. Hier ein Überblick:
Beine (60–75 % der Kraft)
- Oberschenkel (Quadrizeps)
- Unterschenkel und Waden
- Gesäßmuskulatur
Die Beine sind für den Großteil der Kraft verantwortlich und sorgen für den kräftigen Abdruck, der die Bewegung antreibt.
Rücken und Schultern (20–30 % der Kraft)
- Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
- Trapezmuskel
- Schultermuskulatur
Ein starker Rücken fördert eine gute Haltung und beugt Rückenschmerzen vor – das Rudergerät unterstützt gezielt diese Muskeln.
Arme (15–20 % der Kraft)
- Bizeps
- Trizeps
- Unterarmmuskulatur
Die Arme ziehen das Ruder zum Körper und strecken es wieder aus, wodurch die Armmuskulatur geformt und gestärkt wird.
Core-Bereich
- Bauchmuskulatur
- Unterer Rücken
Der Rumpf stabilisiert den Körper während der gesamten Bewegung, stärkt die Körpermitte und verbessert die Haltung.
Die richtige Technik: Die Ruderbewegung im Detail
Eine saubere Technik ist entscheidend, um Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Die Bewegung gliedert sich in vier Phasen:
Fangposition: Knie gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt, Arme gestreckt. Achten Sie auf stabile Schultern und kontrollierte Griffhaltung.
Druckphase: Beine kraftvoll strecken, Oberkörper geneigt. Treiben Sie mit den Fußsohlen und spüren Sie Spannung in Oberschenkeln und Po.
Durchzug: Oberkörper aufrichten, Ellenbogen nah am Rumpf ziehen. Aktivieren Sie Rücken- und Bizepsmuskeln, ohne Schultern hochzuziehen.
Rückholphase: Arme strecken, Oberkörper neigt sich vor, Beine beugen. Gleiten Sie fließend zurück in die Startposition, atmen Sie ein und bereiten Sie den nächsten Zug vor.
Vorteile des Rudertrainings
Das Training auf dem Rudergerät bietet zahlreiche Vorteile:
- Ganzkörpertraining: Aktiviert fast alle Muskeln in kurzer Zeit.
- Kalorienverbrennung: Unterstützt die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an.
- Gelenkschonend: Sanfte Bewegungen reduzieren die Belastung auf die Gelenke.
- Herz-Kreislauf-Fitness: Fördert Ausdauer und allgemeine Fitness.
- Stressabbau: Die rhythmische Bewegung wirkt entspannend und hilft beim Abschalten.
Trainingshäufigkeit
Für optimale Ergebnisse empfehlen Experten 2–3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30–45 Minuten. Anfänger sollten langsam starten und die Intensität schrittweise erhöhen. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und Überlastung zu vermeiden.
Tipps für den Kauf eines Rudergeräts
Wenn du ein Rudergerät für dein Zuhause kaufen möchtest, beachte folgende Kriterien:
- Qualität: Ein hochwertiges Gerät bietet Langlebigkeit und effektives Training.
- Widerstandssystem: Magnetbremssysteme sind geräuscharm und wartungsfreundlich. Wasserwiderstandssysteme sorgen für ein besonders realistisches Rudergefühl und passen den Widerstand dynamisch deiner Zugkraft an.
- Größe: Das Gerät sollte gut in den verfügbaren Raum passen.
- Komfort: Ein bequemer Sitz und rutschfeste Fußrasten sind wichtig.
- Funktionen: Ein Display zur Anzeige von Zeit, Distanz und Kalorienverbrauch ist hilfreich.
Mit diesen Informationen kannst du das Beste aus deinem Training herausholen!
