Attrezzi di alta qualità per il tuo allenamento di forza

Un corpo ben formato con spalle marcate, braccia forti e un addome definito non è solo un ideale di bellezza. È anche il simbolo della vitalità. Con i giusti esercizi di forza, un'alimentazione equilibrata e un recupero sufficiente ti avvicini passo dopo passo al tuo obiettivo di un beach body scolpito.

Chi pensa che l'allenamento per l'aumento della massa muscolare riguardi solo il bodybuilding estremo si sbaglia. Da tempo, l'allenamento mirato della muscolatura è una parte fissa del mondo del fitness mainstream. E questo ha diversi buoni motivi. Dopotutto, il tessuto muscolare non serve solo a uno scopo estetico, ma svolge numerose funzioni importanti per la nostra salute. Tra gli effetti positivi dell'allenamento della forza ci sono, tra gli altri:

• L'allenamento con i pesi con macchine, Manubri o con il proprio peso corporeo aumenta la densità ossea. Questo riduce anche il rischio di fratture ossee. Allo stesso tempo, gli allenamenti di forza regolari contribuiscono così anche alla prevenzione dell'osteoporosi.
• Il apparato locomotore passivo (cioè legamenti, tendini e articolazioni) si rafforzano con l'allenamento regolare rinforzato e quindi più resistenti.
• L'allenamento della forza rinforza anche il il cuore e i vasi sanguigni. Contribuisce così, così come l'allenamento di resistenza, alla riduzione della pressione sanguigna.
• Anche durante l'allenamento di potenziamento si bruciano molte calorie, perché i muscoli consumano energia a ogni movimento. Questo rende l'allenamento con pesi e macchine una componente preziosa per la riduzione sostenibile del grasso corporeo.
• I muscoli ti mantengono snello. Ogni grammo di muscolatura brucia energia anche a riposo. Quindi, chi si allena regolarmente e sviluppa la muscolatura, brucia calorie aggiuntive anche durante una tranquilla serata TV sul divano.
• Una muscolatura ben sviluppata ottimizza la postura. Questo non solo dona più sicurezza in te stesso, ma previene anche il mal di schiena e contrasta le posture scorrette del nostro stile di vita moderno.

Ci sono centinaia di libri con informazioni sull'allenamento della forza per lo sviluppo muscolare, l'aumento della forza massima e il miglioramento della resistenza alla forza. Vogliamo quindi concentrarci sui punti più importanti che vi aiuteranno a ottenere risultati notevoli:

Intensità dell'allenamento: gli studi scientifici dimostrano che la crescita muscolare è massima quando ci si allena con pesi che si riescono a muovere correttamente 8-12 volte per serie. Chi invece si allena con carichi troppo leggeri non dà al proprio corpo alcun motivo per costruire tessuto muscolare.

Tecnica corretta: ogni esercizio deve essere eseguito con una tecnica corretta. Ciò previene, da un lato, lesioni e il sovraccarico delle articolazioni. Dall'altro, un'esecuzione corretta garantisce il reclutamento ottimale delle fibre muscolari e quindi uno stimolo di crescita maggiore.

Frequenza di allenamento: ogni muscolo deve essere sollecitato con una certa regolarità per crescere. Soprattutto i principianti, che si allenano ancora con poca intensità, possono allenare ogni gruppo muscolare fino a 2-3 volte a settimana.

Incremento del carico: la vostra muscolatura si adatta solo se la sottoponete regolarmente a nuove sfide. Nell'allenamento della forza, ciò si ottiene aumentando il peso, eseguendo ripetizioni aggiuntive e applicando tecniche di intensità.

Varietà: i nostri muscoli si adattano rapidamente a schemi di carico abituali. Per questo dovreste sostituire alcuni esercizi nel vostro piano di allenamento ogni sei-otto settimane. Così fornite al tessuto muscolare uno stimolo di carico inusuale.

Respirazione: solo chi respira correttamente durante l'allenamento può sviluppare tutto il suo potenziale. Inspirate mentre abbassate un peso (fase di movimento eccentrica) ed espirate mentre lo spingete verso l'alto (fase di movimento concentrica). Trattenere il respiro o eseguire una respirazione a glottide chiusa è controproducente, poiché ostacola l'apporto di ossigeno alla muscolatura e può portare a svenimenti.

Recupero: i muscoli non si sviluppano durante l'allenamento, ma nella fase di riposo tra due sessioni di allenamento. Prima di allenare nuovamente un gruppo muscolare, dovrebbero passare 48-72 ore. Anche un sonno sufficiente (almeno 6-8 ore) è ottimale per lo sviluppo muscolare.

Di piani di allenamento per la forza ce ne sono molti. Proprio all'inizio, però, ha poco senso utilizzare un Piano split che distribuisce i gruppi muscolari su diversi giorni di allenamento. Da principiante si tratta di imparare gli schemi di movimento, ottimizzare la coordinazione e costruire un livello di forza di base. A tal fine è indicato un cosiddetto piano total body, in cui l'intero corpo viene allenato in un solo giorno.

Questo viene solitamente eseguito tre volte a settimana. Così, tenendo conto delle regole appena citate, sei perfettamente attrezzato per i primi sei mesi. In seguito puoi passare a un piano split. Il piano split probabilmente più noto è lo split in 2, che può essere eseguito sia come piano parte superiore/parte inferiore sia come piano push/pull. Un'ulteriore suddivisione del corpo, come avviene nello split in 3 o in 4, ha senso solo per sportive e sportivi molto avanzati.

Alla domanda "l'allenamento di forza per le donne ha senso?" si può rispondere con un chiaro "sì". Molte donne commettono l'errore di voler solo bruciare grasso sulla strada verso il corpo dei sogni. Per farlo trascorrono ore infinite a sudare sugli attrezzi cardio. Che il risultato, nonostante la perdita di grasso, sia per lo più subottimale dipende dalla mancanza di allenamento per lo sviluppo muscolare. Il tessuto muscolare dà al corpo la sua forma ed è quindi anche responsabile di una figura atletica.

Chi vuole avere il corpo dei propri sogni deve quindi far crescere anche i propri muscoli. Niente panico, care signore. Non dovete temere pacchi di muscoli come quelli dell'incredibile Hulk, questo non è possibile nemmeno con l'allenamento più duro senza sostanze illegali.

E, en passant: I muscoli bruciano calorie ogni secondo e con esse il grasso.

Lo sviluppo muscolare (detto anche: ipertrofia) funziona solo se sottoponi il tuo tessuto muscolare a uno stimolo di allenamento, ad esempio allenandoti su una stazione di forza. Questo stimolo deve essere sufficientemente forte affinché il corpo ritenga necessario costruire ulteriore muscolatura, per essere meglio all'altezza della sfida al prossimo allenamento. Durante l'allenamento si verificano danni microscopici all'interno delle fibre muscolari. Il tuo corpo ripara queste fibre muscolari nella fase di riposo dopo l'allenamento con gli amminoacidi, i componenti delle proteine. Se non è presente uno stimolo di allenamento sufficientemente forte o non è disponibile abbastanza proteina, la tua muscolatura non può crescere in modo duraturo.

Sia per la riduzione del grasso corporeo sia per lo sviluppo muscolare conta soprattutto l'alimentazione. Circa il 70 percento del vostro successo dipende da questo. Chi vuole sviluppare tessuto muscolare deve prima fornire al proprio corpo un surplus calorico. Per non accumulare troppo grasso corporeo, questo dovrebbe attestarsi tra 200 e 500 chilocalorie al giorno. Al secondo posto c'è la corretta composizione dei macronutrienti:

Proteine: le proteine (dette anche: proteine) ovvero gli amminoacidi in esse contenuti sono la chiave per lo sviluppo muscolare. Per uno sviluppo muscolare ottimale è necessario un consumo elevato di proteine di circa 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Fonti ideali sono carne magra, pesce, legumi, fiocchi d'avena, uova, latticini oppure anche alternative alla carne vegetariane o vegane.

Carboidrati: i carboidrati di alta qualità provenienti da patate, riso, pasta integrale, fiocchi d'avena e legumi vi forniscono l'energia di cui avete bisogno per l'allenamento e per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare.

Grassi: contrariamente a quanto molti pensano ancora, i grassi non fanno male al corpo. In quantità sufficiente sono addirittura vitali. Anche per lo sviluppo muscolare il corpo ha bisogno di grassi di alta qualità come fonte di energia ed elemento costitutivo di ormoni ed enzimi importanti. Particolarmente preziosi sono gli acidi grassi insaturi, contenuti nel pesce di mare come il salmone, nella frutta secca, nell'olio d'oliva, nei semi di lino e nei semi di girasole.

Vuoi procurarti qualche manubrio o una stazione di forza per l'allenamento? Prima di iniziare pieno di slancio, dovresti tenere presenti alcuni punti. In fondo, anche nell'allenamento per lo sviluppo muscolare valgono alcune regole. Chi le rispetta e segue con disciplina i piani di allenamento della forza otterrà però rapidamente risultati visibili.

La combinazione di cardio e allenamento di forza è ideale per un corpo sano. Chi desidera perdere grasso corporeo può inoltre combinare entrambi in modo ideale. In fondo, dopo l'allenamento per lo sviluppo muscolare le riserve di carboidrati sono già in parte esaurite, così che durante il cardio l'organismo attinge più rapidamente al grasso di riserva. La domanda "quanto cardio dopo l'allenamento di forza" non ha però una risposta univoca. Qui dipende da quanta energia ti resta o da quanto ti diverte il cardio training ti procura. Ma dovrebbero comunque essere almeno una ventina-trentina di minuti buoni.

L'allenamento della forza è una questione estremamente variegata. Tanto varia quanto gli esercizi di allenamento della forza è, in SPORTSTECH, la selezione dei più diversi attrezzi per un allenamento della forza efficace. A partire da barre per trazioni e stazioni per dip per esercizi a corpo libero, passando per trainer a gravità, trainer per la schiena e trainer per gli addominali, fino ad arrivare a vere e proprie Stazioni di forza, qui non manca nulla.

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