Equipos de alta calidad para tu entrenamiento de fuerza

Un cuerpo bien formado con hombros marcados, brazos fuertes y un abdomen definido no es solo un ideal de belleza. Es también el símbolo de la vitalidad. Con los ejercicios de fuerza adecuados, una alimentación equilibrada y suficiente recuperación, te acercas paso a paso a tu objetivo de un beach body bien entrenado.

Quien piensa que el entrenamiento de fuerza es solo para el bodybuilding extremo, se equivoca. Desde hace tiempo, el entrenamiento específico de la musculatura es una parte fija del mundo del fitness convencional. Y esto tiene varias buenas razones. Al fin y al cabo, el tejido muscular no sirve únicamente a un fin estético, sino que cumple numerosas funciones importantes para nuestra salud. Entre los efectos positivos del entrenamiento de fuerza se encuentran, entre otros:

• El entrenamiento de resistencia con máquinas, Mancuernas o con el propio peso corporal aumenta la densidad ósea. Esto también reduce el riesgo de fracturas óseas. Al mismo tiempo, los entrenamientos de fuerza regulares contribuyen así también a la prevención de la osteoporosis.
• El aparato locomotor pasivo (es decir, ligamentos, tendones y articulaciones) se fortalecen con el entrenamiento regular fortalecido y, con ello, más resistentes.
• El entrenamiento de fuerza fortalece también el el corazón y los vasos sanguíneos. Con ello, contribuye, igual que el entrenamiento de resistencia, a la reducción de la presión arterial.
• También durante el entrenamiento de fortalecimiento se queman muchas calorías, ya que los músculos consumen energía con cada movimiento. Esto convierte el entrenamiento con mancuernas y máquinas en un componente valioso para la reducción sostenible de la grasa corporal.
• Los músculos te mantienen esbelto. Cada gramo de musculatura quema energía incluso en reposo. Así, quien entrena regularmente y desarrolla musculatura, quema calorías adicionales incluso durante una relajada noche de televisión en el sofá.
• Una musculatura bien desarrollada optimiza la postura corporal. Esto no solo aporta más confianza en ti mismo, sino que también previene el dolor de espalda y contrarresta las malas posturas de nuestro estilo de vida moderno.

Hay cientos de libros con información sobre el entrenamiento de fuerza para el desarrollo muscular, el aumento de la fuerza máxima y la mejora de la resistencia de fuerza. Por eso queremos centrarnos en los puntos más importantes que os ayudarán a conseguir resultados notables:

Intensidad del entrenamiento: los estudios científicos demuestran que el crecimiento muscular es mayor cuando entrenáis con pesos que podéis mover correctamente entre 8 y 12 veces por serie. Por el contrario, quien entrena con demasiada poca carga no le da a su cuerpo ningún motivo para desarrollar tejido muscular.

Técnica limpia: cada ejercicio debe realizarse con una técnica correcta. Por un lado, esto previene lesiones y la sobrecarga de las articulaciones. Por otro lado, una ejecución limpia garantiza el reclutamiento óptimo de las fibras musculares y, con ello, un mayor estímulo de crecimiento.

Frecuencia de entrenamiento: cada músculo debe someterse a esfuerzo con cierta regularidad para poder crecer. Precisamente los principiantes, que aún entrenan con poca intensidad, pueden entrenar cada grupo muscular hasta 2-3 veces por semana.

Aumento de la carga: vuestra musculatura solo se adapta si la enfrentáis regularmente a nuevos retos. En el entrenamiento de fuerza, esto se consigue aumentando el peso, realizando repeticiones adicionales y aplicando técnicas de intensidad.

Variedad: nuestros músculos se adaptan rápidamente a patrones de carga habituales. Por eso deberíais cambiar algunos ejercicios de vuestro plan de entrenamiento cada seis a ocho semanas. Así proporcionáis al tejido muscular un estímulo de carga inusual.

Respiración: solo quien respira correctamente durante el entrenamiento puede desarrollar todo su potencial. Inspirad al bajar un peso (fase de movimiento excéntrica) y espirad al empujarlo hacia arriba (fase de movimiento concéntrica). Contener la respiración o realizar una espiración forzada con la glotis cerrada es contraproducente, ya que dificulta el aporte de oxígeno a la musculatura y puede provocar un desmayo.

Recuperación: los músculos no se desarrollan durante el entrenamiento, sino en la fase de descanso entre dos sesiones de entrenamiento. Antes de volver a entrenar un grupo muscular, deberían pasar entre 48 y 72 horas. Un sueño suficiente (al menos 6-8 horas) también es óptimo para el desarrollo muscular.

Planes de entrenamiento para la musculación hay muchos. Pero, sobre todo al principio, tiene poco sentido utilizar un Plan de split que reparte los grupos musculares en diferentes días de entrenamiento. Como principiante, se trata de aprender los patrones de movimiento, optimizar la coordinación y desarrollar un nivel de fuerza básico. Para ello resulta apropiado un llamado plan de cuerpo completo, en el que se entrena todo el cuerpo en un solo día.

Este se realiza normalmente tres veces por semana. Con ello, teniendo en cuenta las reglas que acabamos de mencionar, estás perfectamente equipado para los primeros seis meses. Más adelante puedes pasar a un plan de división (split). El plan de división seguramente más conocido es el split de 2, que se puede realizar tanto como plan tren superior/tren inferior como plan de empuje/tracción (push/pull). Una mayor división del cuerpo, como ocurre en el split de 3 o de 4, solo tiene sentido para deportistas muy avanzados.

La pregunta "¿es útil el entrenamiento de fuerza para mujeres?" se puede responder con un claro "sí". Muchas mujeres cometen el error de querer solamente quemar grasa en el camino hacia el cuerpo soñado. Para ello pasan horas interminables sudando en aparatos de cardio. Que el resultado, pese a la pérdida de grasa, suela ser subóptimo se debe a la falta de entrenamiento de desarrollo muscular. El tejido muscular le da al cuerpo su forma y es, por tanto, también responsable de una figura atlética.

Quien quiera tener su cuerpo soñado tiene, por tanto, que hacer crecer también sus músculos. Sin pánico, queridas damas. No tenéis que temer paquetes de músculos como los del increíble Hulk; eso no es posible ni siquiera con el entrenamiento más duro sin sustancias ilegales.

Y de paso: Los músculos queman calorías a cada segundo y, con ello, grasa.

El desarrollo muscular (también: hipertrofia) solo funciona si sometes tu tejido muscular a un estímulo de entrenamiento, por ejemplo entrenando en una estación de fuerza. Este estímulo debe ser lo suficientemente fuerte para que el cuerpo considere necesario formar más musculatura y así estar mejor preparado para el reto en el próximo entrenamiento. Durante el entrenamiento se producen daños microscópicos dentro de las fibras musculares. Tu cuerpo repara estas fibras musculares durante el descanso posterior al entrenamiento con aminoácidos, los componentes de las proteínas. Si no hay un estímulo de entrenamiento suficientemente fuerte o no se dispone de suficiente proteína, tu musculatura no puede crecer de forma duradera.

Tanto en la reducción de grasa corporal como en el desarrollo muscular lo que más importa es la alimentación. Alrededor del 70 por ciento de vuestro éxito depende de ello. Quien quiera desarrollar tejido muscular tiene que proporcionarle primero a su cuerpo un superávit calórico. Para no acumular demasiada grasa corporal, este debería situarse entre 200 y 500 kilocalorías al día. En segundo lugar está la correcta composición de los macronutrientes:

Proteínas: la proteína (también: proteínas) o los aminoácidos que contiene son la clave para el desarrollo muscular. Para un desarrollo muscular óptimo se necesita un consumo elevado de proteína de aprox. 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal y día. Fuentes ideales son la carne magra, el pescado, las legumbres, los copos de avena, los huevos, los productos lácteos o también las alternativas a la carne vegetarianas o veganas.

Carbohidratos: los carbohidratos de alta calidad procedentes de patatas, arroz, pasta integral, copos de avena y legumbres os aportan la energía que necesitáis para el entrenamiento y para rellenar las reservas de glucógeno muscular.

Grasas: al contrario de lo que muchos siguen pensando, las grasas no son malas para el cuerpo. En cantidad suficiente son incluso imprescindibles para la vida. También para el desarrollo muscular el cuerpo necesita grasas de alta calidad como fuente de energía y componente básico de hormonas y enzimas importantes. Especialmente valiosos son los ácidos grasos insaturados, presentes en pescado de mar como el salmón, en frutos secos, aceite de oliva, semillas de lino y pipas de girasol.

¿Quieres hacerte con unas mancuernas o una estación de fuerza para el entrenamiento de fuerza? Antes de empezar con todo tu entusiasmo, deberías tener en cuenta algunos puntos. Al fin y al cabo, también en el entrenamiento para el desarrollo muscular rigen algunas reglas. Sin embargo, quien las respeta y sigue con disciplina los planes de entrenamiento de fuerza logrará resultados visibles rápidamente.

La combinación de cardio y musculación es ideal para un cuerpo sano. Quien quiera perder grasa corporal puede además combinar ambos de forma ideal. Al fin y al cabo, tras el entrenamiento de desarrollo muscular los depósitos de carbohidratos ya están previamente vaciados, de modo que durante el cardio el organismo recurre más rápido a la grasa de reserva. Sin embargo, la pregunta "cuánto cardio después de la musculación" no se puede responder de forma general. Aquí depende de cuánta energía te quede o de cuánto disfrutes del entrenamiento de cardio te resulta. Pero deberían ser como mínimo unos buenos 20-30 minutos.

El entrenamiento de fuerza es un asunto extremadamente variado. Tan variada como los ejercicios de entrenamiento de fuerza es, en SPORTSTECH, la selección de los más diversos equipos para un entrenamiento de fuerza efectivo. Empezando por barras de dominadas y estaciones de dips para ejercicios con el propio peso corporal, pasando por entrenadores de gravedad, entrenadores de espalda y entrenadores abdominales, hasta llegar a completos Estaciones de musculación, aquí no queda ningún deseo sin cumplir.

Los puristas y los deportistas especialmente ambiciosos recurren a las mancuernas y bancos de pesas de SPORTSTECH y entrenan con ellos en casa con la misma eficacia que en el gimnasio. ¿Tenéis preguntas sobre nuestros equipos o queréis saber qué opción de entrenamiento es la mejor para vuestro entrenamiento de desarrollo muscular? Entonces dejaos asesorar por nuestros expertos en fitness de forma gratuita y sin compromiso. Y lo mejor: ¡El envío a vuestra casa es gratuito!